擺脫半夜抽筋惡夢：原因、飲食、舒緩、預防全攻略

腳抽筋來得突然，總是痛得讓人眉頭緊皺，又特別容易在半夜熟睡時發作，甚至有不少人被頻繁抽筋影響生活。究竟為什麼抽筋總在晚上發生？有哪些原因會造成腳抽筋？如何透過飲食緩解，以及如何預防抽筋？

抽筋是什麼？為什麼會抽筋？

抽筋（Cramp）是指肌肉突發不自主收縮的異常現象，通常抽筋會伴隨強烈難忍的抽痛，因此抽筋又有「痛性痙攣」之稱。常見的抽筋原因包括肌肉疲勞、電解質不平衡等，而年長者也容易因為血液循環不良、慢性病與服用特定藥物，造成抽筋機率增加。

肌肉疲勞：長時間反覆運動容易讓肌肉負擔上升，同時因為運動後出汗會讓體液大量流失，如果沒有適時補充水份和電解質，就會形成電解質不平衡的情況，讓抽筋時不時就會發作。
血液循環不良：隨著年紀增長，人體的新陳代謝速度變慢、血液循環也會變差，這時候抽筋的頻率也會增加，特別是夜晚體溫偏低時、血液循環不良，長者更容易出現半夜小腿抽筋的問題。
電解質流失：體內電解質流失時，會增加肌肉出現異常收縮的狀況，好發於因嘔吐、腹瀉而排出大量體液、嚴重脫水的患者身上，或在大太陽下運動或工作進而大汗淋漓的人，所以容易使電解質不平衡。
慢性疾病：有些疾病也會導致頻繁抽筋，包括洗腎病人的體液大量流失、骨折、脊椎側彎、腦性麻痺和糖尿病周邊神經病變，甚至是血鈣過低、副甲狀腺功能低下等，皆為抽筋的原因之一。
藥物影響：服用特定的口服避孕藥、骨質疏鬆治療藥物、肌無力症治療藥物、長效支氣管擴張劑、利尿劑和鎮靜安眠藥物，都可能會使肌肉痙攣、抽筋。

抽筋可能缺乏的營養素有哪些？

以往觀念會認為抽筋是「缺鈣」造成，但其實跟抽筋有關的營養素不只有鈣，當身體缺乏鎂、鉀或維生素D時，也會引起抽筋。

鈣：鈣有助於控制肌肉收縮和神經傳導，一旦缺鈣，抽筋就會找上門。各類乳製品、蛋類、豆類、綠花椰菜、黑芝麻、小魚乾等，都是補鈣的好選擇。
鎂：鎂是幫助肌肉放鬆的重要營養素，人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬都是缺鎂的徵兆，推薦食材包括深綠色蔬菜、堅果和種子和全穀類。
鉀：長期缺鉀容易造成神經傳導失常，提升抽筋的風險，除了大家都知道的香蕉外，芹菜、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙和甜菜等，也是補充鉀不錯的食物來源。
維生素D：維生素D是幫助鈣質吸收的關鍵角色，還有維持肌肉、神經系統運作的功效，平時可以透過鮭魚、蛋黃、內臟、黑木耳和菇類等食品攝取。

小腿、腳抽筋吃什麼？含鈣、鎂、鉀、維生素D食材

預防小腿、腳抽筋，飲食方面就要吃一些富含鈣、鎂、鉀、維生素D等維生素或礦物質的食材，同時也要補充足夠的水分和電解質，有助於維持電解質平衡、促進肌肉正常收縮，達到緩解或預防抽筋的目的。

富含鈣的食材：脫脂牛乳、優酪乳、吻仔魚、黑芝麻、黃豆、黑豆。
富含鎂的食材：菠菜、莧菜、羽衣甘藍、腰果、核桃、糙米、燕麥。
富含鉀的食材：香蕉、奇異果、絲瓜、冬瓜、空心菜、韭菜、蕃茄。
維生素D食材：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃、豬肝、黑木耳、香菇。
水份和電解質：運動飲料、電解質錠或粉劑、口服電解質補充液。

為什麼晚上睡覺容易腳抽筋？

據統計，50歲以上有將近一半的人都曾有過半夜腳抽筋的經驗，隨著年齡增長，女性半夜抽筋的機率比男性還多出1.5倍，而晚上腳抽筋的原因，多半被認為是白天長時間坐著、肌肉沒有得到拉伸，等到晚上睡覺時，抽筋的風險就會大幅上升。

晚上腳抽筋原因：目前並沒有研究明確指出晚上為什麼容易腳抽筋，但晚上腳抽筋的原因基本上也和肌肉疲勞、慢性病、藥物和電解質流失等常見因素脫不了關係，比較特別的是，有些人認為睡覺時將厚重的棉被壓在腳掌上，或是夜間體溫降低，都可能使血液循環變差、讓腳抽筋反覆發生。
晚上腳抽筋發作時間：腳抽筋任何時候都可能發作，無論是深夜入睡後，或是即將就寢、剛上床時，都有可能發生腳抽筋的狀況，而天冷的秋冬時節，發生晚上腳抽筋的狀況會更常見。
晚上腳抽筋部位：夜間腿抽筋最常見的是小腿肚（腓腸肌）突發性收縮，大約會維持數秒至10分鐘，抽筋期間患者會無法移動，或是直接從睡夢中痛醒。

除了食物，3個緩解抽筋的方法

抽筋時肌肉劇烈收縮，這時候如果試圖移動抽筋的部位，就會感到疼痛難耐，肌肉更是僵硬地難以活動，雖然抽筋在幾分鐘內就會自動緩解，但短時間內便會帶來極大的不適，因此想要讓抽筋好得更快，不妨利用伸展運動，搭配按摩、熱敷等方式來緩解抽筋。

輕輕按摩：針對抽筋部位輕輕地按摩，是最簡單的緩解抽筋方法，而因為抽筋的原因之一和血液循環不佳有關，按摩讓腿部血液順流的湧泉穴、促進循環並抑制痙攣的中都穴，以及對於肩頸痠麻、痙攣有幫助的陽陵泉穴，也能改善抽筋。
伸展運動：抽筋時先地上平坐，再慢慢地將膝蓋貼近地面伸直、腳掌向上屈，若雙手伸直能觸摸到腳趾頭，則可以將腳掌往上拉，有利於緩解抽筋。
熱敷泡腳：伸展、按摩後，可以再使用熱毛巾或電熱毯敷貼於抽筋部位，溫度以有感覺到溫暖即可，用40℃左右的溫水泡腳，水位最好高過腳踝上三吋，有助於血液循環、降低後續抽筋的機會。

要如何預防小腿、腳抽筋？4個預防抽筋的秘訣

小腿抽筋痛起來要人命，如果你長年飽受抽筋所苦，一定要試著從日常生活著手，睡前增加熱敷、伸展的環節，運動前後做好暖身、適當補充水分，甚至是睡覺時棉被不要壓著腳、改用側睡等方法，都能讓你早日告別「抽筋地獄」夜夜安穩到天明！

運動前做好暖身：運動前靠10～20分鐘左右的伸展運動，就能避免肌肉因為過度緊繃而抽筋，此外，就連運動過後也要進行拉伸，降低運動後抽筋的情形。
適當補充水分：為避免水份、電解質流失過多而引發抽筋，無論進行任何活動時都要記得補充水分，尤其是在溼熱的天氣、運動過後，同時也要適當補充電解質。
睡前洗熱水澡、熱敷：睡前洗熱水澡，或針對容易抽筋的部位進行局部熱敷，是促進腿部血液循環、降低抽筋頻率的秘訣，如果能夠搭配伸展運動，就能預防睡到一半抽筋的狀況。
被子不要蓋太重：小腿長期過度下垂容易引起抽筋，建議睡覺時被子不要蓋得太重、讓腿部受到過大的壓力，並且睡覺時以側睡取代平躺，有助於改善半夜老是抽筋的問題。

抽筋預防

常見問題

Q1：腳抽筋要吃什麼維他命？
如果腳抽筋常常發作，且已經排除疾病、藥物等因素，除了平時熱敷、按摩容易抽筋的部位外，也可以考慮補充含有鈣、鎂、維生素D等營養素的保健食品，幫助肌肉放鬆、維持肌肉運作。

Q2：老人抽筋吃什麼？
晚上抽筋是上了年紀後最容易發生的毛病，考量有些長者牙口不好，如果想從飲食中補充預防抽筋的營養素，可以牛奶、優格、香蕉、奇異果或蒸蛋等較柔軟、也含有豐富鈣、鉀或維生素D的食物。

Q3：抽筋吃什麼水果比較好？
抽筋時，含有鉀、鎂和鈣的香蕉是預防抽筋最佳的水果，其他像是酪梨、番茄與哈密瓜、香瓜、木瓜等瓜類水果，都是用於補充營養素、電解質和水份的水果選擇。

Q4：抽筋多久要看醫生？
通常抽筋會持續幾秒至幾分鐘不等，若無其他不適症狀，基本上不需要太擔心，一旦持續抽筋超過15分鐘，就要趕緊就醫，釐清是否有其他疾病或代謝問題。

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