多吃健腦蔬果，提升記憶力、專注力，預防失智症

吃食物，以蔬果為主，別吃太多。

蔬果對於人類總體健康的必要性已充分獲得證實與認可，它們提供了重要的營養素、維生素和礦物質、抗氧化物以及豐富的纖維含量，而且某些蔬果種類還特別有益於強健大腦。

包括藍莓、草莓、覆盆子、黑莓及黑醋栗內在的莓果類，都是有益大腦的最佳超級食物或超級水果。其深紅和深紫色素代表了本身所含的抗氧化物濃度，這些抗氧化物有維生素C、多酚、類黃酮以及其他等等。這些植物營養素對於抗老化和對抗自由基至關緊要，後者所引發的氧化壓力又和阿茲海默症、失智症等老化型精神疾病相關。二○一二年刊載於《神經學期刊》（Annals of Neurology）的一份研究發現，經常食用莓果的女性認知衰退的比例較低。此外，相關研究也證實藍莓能夠強化學習力和運動技能。

另一種富含天然色素的健腦水果則是番茄。番茄所含的豐富抗氧化物叫做茄紅素，除了同樣能抵抗自由基對細胞的破壞，還別具另一效用：就是阻止引發憂鬱的促炎性化合物生成，幫助情緒穩定。而番茄富含的葉酸也有助於促進良好情緒、記憶檢索和精神反應速度，此外還有鎂，對於穩定情緒也很重要。

儘管可可豆和咖啡豆稱不上是蔬果，但它們也能強健腦力。這些植物性食物含豐富的抗氧化物，並含有能強化記憶力、反應速度和神經信號通路的咖啡因。二○○七年一份歐洲研究發現，為期十年一天平均喝三杯咖啡的人，比起不喝咖啡者，較少出現心智衰退現象。

出於各種原因，含菠菜和羽衣甘藍在內的深綠色蔬菜，對大腦的健康都影響甚鉅。此二者都富含葉黃素這種抗氧化物，且經證實能夠預防認知衰退。另外也富含維生素E，對於維持認知功能正常和常保腦組織健康十分重要。菠菜和羽衣甘藍也同番茄一樣，含豐富的維生素B9（葉酸）。

甜菜和甜菜汁也屬深紫紅色調，以改善專注力和防止失憶廣為人知。兩者皆富含對抗自由基的抗氧化物—維生素B、葉酸和天然硝酸鹽。研究顯示天然硝酸鹽有助於促進大腦血液流動，這對大腦功能和腦細胞獲得充足供氧至關重要。

若是不想口氣熏人才避開大蒜和洋蔥的話，那麼為了心智健康著想，或許得重新考慮一下。含洋蔥、大蒜和韭蔥在內的蔥屬蔬菜，已證實能活化大腦血流。其中所富含的毗啶甲酸鉻（Chromium Picolinate）已證實對情緒有正面影響。

改變之道在飲食中融入健腦蔬果

將健腦蔬果融入日常飲食既簡單又美味。可參考以下建議：

莓果類

新鮮莓果棒極了，但是在非盛產季時，冷凍或冷凍乾燥的莓果也是不錯的選擇。或者勤奮一點，當令時買來自己做冷凍！莓果洗淨去蒂後，平鋪在烤盤上送冷凍。結凍之後裝進不含雙酚A（BPA）的容器或冷凍袋儲存。盡量選擇有機產品，避免接觸有害農藥、除草劑或其他化學藥劑。活用方法如下：
- 早餐：以莓果來開始一天非常不錯。將半杯量的莓果加進無糖穀片或燕麥、希臘優格百匯或是可口的奶昔裡。或是享用法式吐司、格子鬆餅或薄煎餅時，在上面添加莓果取代鮮奶油和糖漿。
- 沙拉：在深綠色蔬菜上加入草莓、藍莓和黑莓。
- 點心：享用一整杯莓果加四分之一杯的核桃。
- 甜點：捨棄乳酪蛋糕，改吃淋上蜂蜜的健康莓果沙拉。
番茄

番茄很萬能，幾乎隨時隨地都能享用。把早餐裡的吐司、馬鈴薯或薯餅換成番茄切片。在沙拉、三明治、披薩和義大利麵等料理中享用番茄。若要立即簡便地吸收茄紅素，那麼喝番茄汁（選不含鈉或低鈉的）就對了。
羽衣甘藍和菠菜

深綠色葉菜也相當實用，其中「迷你」版的口感更滑嫩且更容易備料。可試著將菠菜或羽衣甘藍加入高蛋白奶昔裡，歐姆蛋添加菠菜也很美味。選擇迷你羽衣甘藍或迷你菠菜作為沙拉的基底，也很容易用這些蔬菜變化出有益健康的配菜：只需加入大蒜和酪梨油，開大火炒熟這些菜葉，然後加入半顆檸檬汁，攪拌均勻。熱愛洋芋片的人，不妨試試烤羽衣甘藍片來替代。
甜菜

甜菜可能不是你採購時的首選蔬菜，不過它們很容易融入日常飲食中。可參考以下建議：
- 生食：甜菜切成薄片，淋上檸檬汁享用。另一種便於享用的方法是，把甜菜磨碎後加進沙拉或涼拌高麗菜裡。
- 燒烤：烤甜菜時，烤箱先預熱到華氏三百七十五度（譯注：等於攝氏一百九十度）。沖洗甜菜並切除頂端部分。用錫箔紙包住甜菜，放進烤箱約莫烤一小時後，應該會柔軟到刀尖可輕易刺穿。烤好後取出，去除錫箔紙，放置一旁冷卻。放涼後用手指剝除外皮（建議戴上橡膠手套以防雙手染色）。如果外皮不好剝，請把甜菜放回烤箱再烤個五或十分鐘。外皮去除後，甜菜可以切成片或切碎，非常適合加到各式沙拉裡。
- 醃漬：選購罐裝的醃漬甜菜或自行醃漬。
- 榨汁：甜菜汁的營養素非常豐富。可以自己榨汁或在附近商店購買甜菜汁。由於純甜菜汁比較濃烈，不妨加入胡蘿蔔或芹菜之類的蔬菜一起打成汁。
大蒜和洋蔥

蔥屬蔬菜既美味又萬用。不論是配菜、主菜、披薩、義大利麵、湯品和沙拉，大蒜和洋蔥都能輕易入菜。單獨用炙烤、烘烤或燒烤來吃也很可口；或是加在義式香烤麵包片（bruschetta）、莎莎醬、沙拉醬及醬汁裡。此外，在料理麵包或馬鈴薯餐食時，可選用大蒜橄欖油來取代奶油。

簡易健腦沙拉

沙拉就只是生菜、胡蘿蔔和番茄的年代早已成過往雲煙了。如今的沙拉能夠活用多種風味、口感和顏色，呈現出更棒、更多樣化的改變。提供以下靈感供參考：

紅、白、藍三色沙拉

混合兩杯迷你羽衣甘藍、四分之一杯核桃、藍莓和草莓各四分之一杯，以及一盎司的菲達乳酪（feta cheese）。再淋上特級初榨橄欖油和巴薩米克醋（Balsamic Vinegar），就完成了一道簡單美味的健康菜色。
番茄、洋蔥和酪梨沙拉

切碎半品脫的櫻桃番茄、半顆酪梨和四分之一顆紅洋蔥，一起拌勻。加鹽和胡椒嘗味道，最後擠半顆檸檬汁淋上去。
健腦甜菜沙拉

準備迷你菠菜和芝麻菜各一杯、甜菜半杯、核桃四分之一杯和一盎司的羊奶乳酪，將所有材料拌勻。淋上酪梨油和雪利酒醋品嘗。

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"健腦飲食：多吃蔬果，遠離失智"
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