劍型人還是盾型人？了解大腦類型，用對方法輕鬆瘦身

編按：臨床心理學家康乃爾．考恩與臨床醫生大衛．基博從研究發現，人類行為背後隱藏了兩種不同應對「壓力」的方式：取決於神經傳導物質「多巴胺」和「血清素」如何作用。在新書《劍型人x盾型人：找到你的大腦原廠設定，擺脫慣性思考，創造自我優勢》提出全新的人格理論：劍型人和盾型人！

「劍型人」
性格樂觀外向、熱愛刺激、喜歡社交，但是易衝動發怒。行為模式偏向先做再說、預期有獎勵而有動力。工作上，想得快但不準確、關注大局而非細節。
「盾型人」
性格悲觀內向、討厭刺激、不愛社交，通常會壓抑憤怒的情緒。行為模式偏向三思而後行，工作時，想得慢但準確、傾向逃避風險、高度關注細節。

一旦我們的體重增加，並將食物以脂肪形式儲存，身體就會將這個脂肪庫視為一種寶貴的資產，是生存所必需的，並且愈來愈不願意放棄它，進而使減肥變得困難。如果減肥是個問題，這個過程需要耐心和堅持。為了在這段時間激勵這些人格特質，維持動力是很重要的。

問題在於，「希望有所改變」本來就會造成衝突。我們知道自己應該減掉幾磅（嘗試或體驗），但又不想經歷實現該目標（避免或拒絕體驗）所必須的改變而帶來的不適感。劍型人與盾型人對這種形式的衝突各有不同的弱點，也經常因為不同的原因而屈服。在這裡能夠提供幫助的方式是改變衝突的本質。了解大腦類型的優勢使你可能有效地調整這個系統。

測測你是劍型人還是盾型人？大腦類型問卷

編號	問題	是	否
1	我比其他認識的人更容易擔心受怕
2	我有時會在花時間考慮所有問題前先採取行動
3	我喜歡全身充滿腎上腺素的感覺
4	在採取行動前，我會先考慮事情的各種角度
5	我認為自己可以算是外向的人
6	如果我想要什麼，當下就要
7	我很擔心自己的健康
8	我並不好鬥
9	我很容易分心
10	我更喜歡擔任領導的角色，而非聽從命令
11	我經常在完成某個計畫前就開始新的計畫
12	待在社交場合會讓我很緊張
13	我願意等待想要的事情，或是有所犧牲並做好計畫
14	我總是在尋找新東西
15	很多時候，我發現自己太過焦慮擔憂
16	我很難表達憤怒，經常把憤怒藏在心裡
17	我討厭不得不一遍遍地做重複的事
18	當事情出錯時，我容易責備自己
19	大多數時候我都很自信
20	當我生氣時，別人都會知道
21	我有時說「好」，但其實意思是「不」
22	我關注大局而非細節
23	我不太會對事物的不確定性感到困擾
24	保持靈活是我的強項之一
25	我常常很難集中注意力
26	面對風險，我非常謹慎
27	我善於關注細節
28	我容易隱藏許多感受
29	清晨時的我處於最佳狀態
30	我思考的速度雖慢但很精準

計分

請在下方將每個標記為「是」的問題編號勾選起來，圈選的較多的即代表你的大腦類型─劍型或盾型。你可能兩者都有，那是因為並沒有特定的大腦類型。如你所見，劍型往往也具有一些盾型的傾向，反之亦然。然而，你「主要」的大腦類型，將預測你可能如何回應壓力以及處理困境的方式。

劍型人：2、3、5、6、9、10、11、14、17、19、20、22、23、25、29
盾型人：1、4、7、8、12、13、15、16、18、21、24、26、27、28、30

對盾形人來說，將衝突從鼓勵嘗試／逃避，變成逃避／逃避（使某一邊比另一邊更糟糕）會很有效。對劍型人來說，給予回報鼓勵他們嘗試（使某一邊更具吸引力）則會是有效的操作。我們發現這種轉換或鼓勵會帶來更成功的結果。以下是這些策略的運作方式：

第一步：設定目標（劍型人與盾型人）

可衡量的旅程更容易完成。我們建議減輕體重的10％。你的目標是什麼？

第二步：選擇飲食方式

有多種飲食可供選擇。它們都非常有用，只要我們願意持續使用。我們建議尋找一種熱量不是超低或完全不吃某些食物的飲食方法，這些往往是不長久的。應以適度的熱量赤字為目標，並確保攝入足夠的蛋白質、纖維、脂肪和碳水化合物。我們最喜歡的飲食計畫是一種主要由「低血糖指數」食物組成的飲食計畫。什麼樣的飲食方式適合你？

第三步：處理興奮

A：劍型人

劍型人還是盾型人？用對方法輕鬆瘦身

劍型人是為刺激和興奮而吃。 正因為如此，小心吃且吃得少是策略性移除興奮大腦物質的效果，使大腦冷靜些。劍型人不喜歡蜻蜓點水的做法。在開始的前幾天，可以想一些方法來補償並提升難度。

承擔一個具有挑戰性的目標，計畫一些社交活動，探索沒有去過的地方，改變上下班路線，尋找一條新的遠足路徑，或者買一直想讀的那本書，這些都是一些例子。增加新穎性和不確定性，具有增加興奮的效果。在這段準備和養成新習慣的過程中，你可以透過哪些方式在生活中建立新奇感和其他刺激源？

B：盾型人

由於盾型人過度的自然興奮，他們對刺激和興奮獎勵的承諾不太敏感。甚至在這個過程開始之前，承擔改變長期習慣的情緒狀態，對盾型人來說是令人興奮和不舒服的。因此，改變一個人的飲食方式很容易受到過早失敗的影響。為了補償這一點，最好不要在其他急性壓力源同時存在的時候執行飲食計畫，並給自己幾個星期的時間進行準備。

利用這段時間來解決可能會帶來的壓力以及任何鬆散的問題，並降低你的自然活化程度。晚上泡個溫暖、放鬆的澡可能是一種方式，或者將這兩週的時間花在正念冥想上是另一種方式。第一天將是一個情感挑戰。我們希望你在開始的那一天就處於興奮的最佳位置，明智地利用這段時間，你會在未來幾天得到豐厚的回報。

第四步：增加衝突

A：劍型人

劍型人還是盾型人？用對方法輕鬆瘦身

對於我們這些自然興奮度較低的人來說，食物視覺和味覺線索是一種高度可預測的預期獎勵。為了成功拋棄它，我們建議你更換食物獎勵。獎勵和圍繞著它的思想是劍型人的主要動力。獎勵很簡單，就是得到你想要的東西。

以下是你可以嘗試的方法：想出 16 種小而重要的獎賞、禮物或放縱行為，它們對你有吸引力並且你願意擁有（或者可能是你希望重複擁有的8種）。這些都應該像在網站購物車上結帳一樣容易。寫下你的清單，並為每個「獎勵」分配一個從1到16的數字，以反映它的渴望度。現在再想一個，這個更重要、更渴望的。我們稍後將在第五步中使用它。

下一部分需要兩副牌。以下是它的操作方式：在你的飲食計畫的第一天，你將把兩副牌洗在一起，包括小丑。將一疊卡片面朝下放在顯眼的地方，很容易看到（創建視覺提示實際上非常重要）。在吃任何東西之前先看看那疊卡片。每天結束時，回到卡片上。對於控制飲食的每一天，將最上面的卡片正面朝上。花點時間提醒自己今天很成功，對自己說：「我離目標又近了一步」（內部獎勵）。每次翻出一張A或一張2時，對自己說：「我的飲食計畫奏效了」，然後盡情享受這些獎勵之一，從數字1（外部獎勵）開始。

當其中一個小丑出現時，第二天可請假，想吃什麼就吃什麼。

如果沒有達成目標怎麼辦？你不是將面朝下的牌翻過來，而是拿面朝上的牌，然後將它放回那堆面朝下的牌之中。為了使這更具激勵性，請加入時間因素。這裡的目標是在120天內讓所有牌面朝上。

B：盾型人

問題在於你想養成更健康的飲食習慣，但這種轉變感覺明顯不愉快。你即將打開那袋玉米片。對自己說「不」是不舒服的，那麼是什麼阻止了你呢？想出一些與那個說「不」直接競爭的事，需要讓對這些玉米片說「是」比說「不」更不舒服。當說「是」比說「不」更糟糕時，我們所擁有的是一場可以獲勝的逃避／逃避衝突。我們發現設定這種衝突對盾型人很有效，因為他們對逃避的敏感性過高。我們將向你示範具體操作方法。

選擇16件你可以並想避免的事情（或者再次選擇8件你會重複避免的事情）。這些逃避可以是任何事情，從不幫你最不喜歡的親戚辦派對，到不捐款給你投反對票的政黨（比如6000塊台幣）。在這裡發揮創意。

現在增加第十七項更加厭惡和不舒服的選擇。它可能像是這樣的：「提高我罹患心臟病發作而死亡的風險，就像我父親經歷的一樣。」從1到17對這些事情進行排序，其中17是你最想要逃避的。拿兩副牌（包括小丑）並洗牌。將卡片面朝下放在一些醒目的地方，以便閱覽。對於控制飲食的每一天，將一張卡片正面朝上，對自己說：「我正在養成一個健康而持久的習慣。我今天成功了。」

每次你出現一張A或一張2時，對自己說：「我不僅在正軌上，而且還可以劃掉我的『寧願避免的事情清單』上的其中一項。」當你翻到一張小丑時，讓自己在隔天休息一下，想吃什麼就吃什麼。如果你有個「糟糕的一天」，飲食控制不佳，拿走最上面一張正面朝上的牌，把它塞回那疊牌面朝下的卡片之間。當然，我們的目標是讓所有卡片都正面朝上，並劃掉清單中的每一項。

為了更具有激勵性，請加上以下的限制條件。如果你在120天內沒有翻完所有卡片，請選擇清單中的兩項，並承諾執行這兩件事情。

第五步：責任制

為了加強卡片提供的「內在」責任制，建立一些「外在」責任制也很有幫助。研究發現，我們對某項行動做出的承諾愈公開，就愈有可能實現它。找個幫手，無論是家人、朋友還是同事，請他們其中一些作為你的同僚。告訴他們你想要完成什麼。願意向至少二、三個人介紹你的計畫細節（愈多愈好）。是的，我們都有二、三個人可以信任，即使他們是隔壁鄰居或為我們配藥的藥劑師。沒有藉口，告訴他們你在做什麼、你的目標，這是最困難的部分，請求他們幫助你問責。諸如「我可能不想提起它，但偶爾『你的計畫進展如何？』」之類的話會有幫助。

在你翻開最後一張牌的那一天，將自己放在獎勵清單上的第17位，這是你一直在等待的豐厚獎勵，好好地記錄著自己的成功。在翻開最後一張牌後，盾型人則可以劃掉最強大／最有意義的逃避事項，大大地鬆一口氣。

第六步：延續你新養成的習慣和健康生活之旅

對某些人來說，這說起來容易，做起來難。如果你發現自己老毛病又犯了，再次養成不健康的飲食習慣，請嘗試重新開始。拿出這些紙牌，再次投入到這個過程中。

本書摘自《劍型人╳盾型人：找到你的大腦原廠設定，擺脫慣性思考，創造自我優勢》／康乃爾．考恩（臨床心理學家）、大衛．基博（臨床醫生）／三采

"心靈,瘦身減重,健康飲食"
"劍型人還是盾型人？用對方法輕鬆瘦身"

劍型人還是盾型人？ 了解大腦類型，用對方法輕鬆瘦身

第一步：設定目標（劍型人與盾型人）

第二步：選擇飲食方式

第三步：處理興奮

A：劍型人

B：盾型人

第四步：增加衝突

A：劍型人

B：盾型人

第五步：責任制

第六步：延續你新養成的習慣和健康生活之旅

劍型人還是盾型人？了解大腦類型，用對方法輕鬆瘦身