當我們談到「營養補充品」，不少人會列出一堆營養品，像是B群、益生菌、葉黃素、葡萄糖胺、鈣片、魚油等，可說是五花八門琳琅滿目。還有人對這類產品有著近乎狂熱的喜好，經常購買這些產品，甚至也給自己的孩子吃，每個月不惜血本也想得到健康。

有人會去問：「這些產品真的有效嗎？」「品牌X是不是比品牌Y好？」而更有人會很認真去問營養補充品的研究成果，是不是很多人推薦，與相關政府認證。

但購買營養補充品之前，卻忘了問一個最重要的問題：「我們真的需要它嗎？」

營養補充品

行銷資訊和業務員很擅長將營養補充品的好處傳達給消費者，但那是從他們的角度，他們的目的是銷售產品。可是作為消費者的我們，真正該問的是：我自己真的缺乏哪種營養素？我真的需要這個補充品嗎？

就像醫生會先診斷病情再開藥，我們在選擇營養補充品之前，應該先確定自己的需求。而不是被各種行銷策略所誘導，盲目地購買。

很可惜很多人願意花金錢在營養補充品，但不願意花時間好好了解自己的健康，與自己的醫生好好溝通。很多時候其實從食物就能補充到足夠營養，但我們卻買補充品浪費金錢。

這造就了一件健康領域蠻奇特的現象：越有用的養生越便宜，越貴的方式往往無效！

因此，當你下次再為選擇營養補充品而猶豫時，記得問自己三個問題：「我缺乏這營養素嗎？」「怎麼證明？」「我真的需要它嗎？」

隨意購買營養補充品，賠了金錢又折兵

你知道要吃營養補充品才健康的觀念是從什麼時候開始的嗎？

請記住1977年這個年份，這是影響營養領域蠻重要的一年。許多現代營養學的迷思都是從這裡開始。

因為從1977年起，「營養主義」開始盛行。這意味著人們將食物看作是由不同營養元素組成的，例如蛋白質、脂肪等。市場上的建議也都是關於如何計算卡路里，如何選擇代餐營養棒，或是怎樣吃健康加工食品，當然也包含開始有了補充維生素能促進健康等觀念。

但在這一切中，我們似乎忘記了食物的本質。我們的祖先吃的是真食物，而不是純粹追求某種營養。

而真正令人擔憂的是，許多早期推薦的營養補充品，其實並沒有經過足夠的醫學審查。有些甚至被誤導性地宣傳為「健康神器」，但後來研究卻證明它可能帶來健康風險。

讓我舉幾個曾被認為對健康有益，但後來有副作用的營養補充品：

β-胡蘿蔔素：早期研究認為β-胡蘿蔔素可減少癌症的風險。然而，1990年代的一項研究發現吸煙者補充β-胡蘿蔔素實際上可能增加肺癌的風險。
維生素E：雖然早期的研究認為它可能減少心臟疾病的風險，但後續的研究發現高劑量的維生素E補充可能增加中風和心臟疾病的風險。
硒：曾被認為可以預防某些癌症，但某些研究指出高劑量的硒補充可能增加其他類型癌症的風險。

這裡有一個重要的觀點需要明白：食物和營養補充品雖然都含有營養，但它們的效益和作用是不同的。食物是綜合的、全面的，它提供了我們所需的多種營養。而當我們僅僅依賴營養補充品時，可能會失去某些關鍵但卻是目前科學沒注意或發現的營養成分。

健康飲食

事實上，我們目前真正了解的營養素還太少，許多都是未知的領域。我們可以把食物分解成「營養藥丸」，但我們無法合成出「真正的食物」。

這是為什麼我最常強調，大家應該著重於吃真正的食物，這是真正的健康資產，而不是只注重它所包含的營養成分。更不用說隨意吃營養補充品，這對健康是減分，是健康負債，因為不只是賠了金錢，更可能危害健康。

到底哪些營養補充品是可以推薦的呢？

在推薦之前，透過上面分享，你應該知道兩個重要前提：

在考慮服用任何營養補充品之前，都應該先諮詢營養師、醫生和進行仔細的研究。
以食物本身來補充營養是最重要的方式，營養補充品只是輔助。

了解這兩個前提之後，我再來分享大多數的人缺乏且可以補充的營養補充品。

補充Omega-3脂肪酸，抑制發炎與保護心血管

首先，我非常建議考慮補充Omega-3脂肪酸，可以獲取這個營養素的補充品包括魚油、亞麻仁油等。你或許會問：「為什麼特別推薦Omega-3脂肪酸呢？」答案和現代的飲食習慣與畜牧方式有關。

當我們回溯到傳統部落的時代，大部分的動物都是自由放養，吃草的。但到了現代，由於生產力的需求，這些經濟動物被圈養起來，圈養的動物主要以含有Omega-6脂肪酸較高的食物作為飼料，如玉米、大豆等，這導致它們儲存在體內的Omega-6脂肪酸大幅上升，而Omega-3脂肪酸則相對減少。我們吃了這些肉品後就會影響到人體內的脂肪酸比例，再加上居住在亞洲地區的我們常使用大豆油、葵花油這一類含有Omega-6脂肪酸較高的油品，更加使我們大量攝取Omega-6脂肪酸。

那這樣的變化為什麼重要呢？因為Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例平衡對於人體是相當關鍵的。當Omega-6脂肪酸過多，它可能會引起人體的發炎反應。相反地，Omega-3脂肪酸對於抑制發炎和保護心血管有益，但現代飲食中容易缺乏這種好油。

因此，為了平衡這兩種脂肪酸的比例，建議大家要特別注意攝取Omega-3脂肪酸，當然如果能從食物攝取足夠的量的話最佳，每週至少攝取兩掌心大小的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，若真無法達到，你可以接受動物性補充品的話，魚油是個很好的選擇；若你偏好植物性的，可以選擇藻油、亞麻仁油等。

Omega-3脂肪酸不是指單一種脂肪酸，而是包含了很多種，像是ALA、EPA及DHA等，動物性跟植物性來源的Omega-3脂肪酸也會存在差異，魚油跟亞麻仁油內含有的種類就不同，同時都補充不會有太大衝突。而藻油補充品則與魚油較相似，選購時可以多注意脂肪酸的含量喔！

魚油跟藻油會做成軟膠囊的型態販售，亞麻仁油雖然也有做成軟膠囊，但建議挑選跟其他烹調用油相似的瓶裝油即可，在超市都能買得到，價格相對便宜，通常一瓶幾百塊，可以用好幾個月，直接淋在餐點上就可以吃，相當方便。而不管哪一種還是要慎重篩選真正品質好的，避免選到次級品反而傷身。

當然，如果你有能力購買草飼的肉品，這種更接近傳統放養方式的肉品會有較好的脂肪酸平衡。但我們知道不是每個人都有條件吃這種肉，所以營養補充品是一個方便且實惠的選擇。

最後，是否補充，還需要看個人的身體狀況。如果想確定自己是否真的缺乏，可以去醫院做檢查。但無論如何，補充Omega-3脂肪酸都是建立在科學依據上的建議，希望能幫助大家維護身體的健康。

另一個常被忽略的營養素：維他命D

現代的生活節奏與習慣，常常使我們忽略了身體所需的基本營養。除了剛剛提到的Omega-3脂肪酸之外，有另一種營養素，很多人可能沒有察覺自己缺乏，那就是維生素D。

根據世界衛生組織和其他健康組織的資料，估計全球約有十億人維生素D不足或缺乏。

那麼，維他命D到底如何取得呢？其實非常簡單：曬太陽。當陽光照射在我們的皮膚上，身體自然就能製造維生素D。這也意味著，你不必一定要購買補充品，只要適時地曬曬太陽即可。

可是在臺灣，雖然地理位置接近赤道且日照時間相對充足，但許多研究發現臺灣居民維生素D缺乏和不足的情形依然很普遍，其中包括下列幾個原因：

高度的都市化和室內工作導致陽光曝露時間減少。
皮膚防曬的文化，導致當地居民避免直接日光曝露。
膳食習慣可能不包括高維生素D食物。

我自己就常因為工作忙碌使得外出曬太陽的機會變少，也就是上述的第一個原因。從歷史的角度來看，過去人們因為生活方式會長時間在戶外工作，自然而然地獲得了充足的維生素D。而在太陽較少的地區，如北歐，他們會特別珍惜曬太陽的時光。這些都是天然、不經意地對身體做的最佳照顧。

亞洲文化也有「一白遮三醜」的諺語，市面上各種主打美白的產品，還有擔心皮膚癌發生的恐懼，也減少了曬太陽的機會。另外，我也發現對光線、紫外線過敏的族群而言，他們不得不做好防曬工作，因而失去這個獲取維生素D的天然管道。

為了避免缺乏危機，我自己對於維生素D有多元化的補充策略。對於無法從曬太陽取得的取代方法，可以從飲食下功夫，我會定期攝取維生素D豐富來源的食物，像是野生鮭魚、肝臟、蛋黃、奶油、乾香菇等，如果以上方法較難達成時，我就會購買維生素D口腔滴劑作為一種選擇。

這邊特別要提到，現代人常常對食用內臟有所疑慮而趨之若鶩，有人是懼怕內臟中的膽固醇，會擔心其實也不意外，因為盡量避開膽固醇的觀念已經深植人們心中，不過事實上，維生素D就是由膽固醇轉化而來的，膽固醇還有很多功能，對於在人體生理機能中扮演重要的角色，所以不要再污名化膽固醇了。

有人則是擔心內臟可能會累積重金屬毒素，這個部分就需要特別注意了，如果你選擇食用內臟，一定要確認其飼養方式和品質，包含產地、檢驗報告等，我偶爾也會選購鱈魚肝罐頭，你可以在超市找到這種罐頭。當然你也可以選擇其他食物作為補充途徑，例如品質好的奶油、蛋黃等。

"健康飲食,保健食品,飲食新知"
"別再亂吃！醫師教你聰明補充營養品，吃對才有效"

"K05,K06"