骨質疏鬆症：高危險群、鈣質補充與飲食禁忌全攻略

隨著高齡人口增加，骨質疏鬆症日益普遍，威脅國人健康。 背痛、駝背、骨折、骨鈣質流失血鈣增加等問題，都與骨質疏鬆有關。除了維持正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維他命D，注意自身骨質密度、提早存骨本，及早預防才是預防骨質疏鬆症的不二法門。

骨骼健康

1. 哪些人為骨質疏鬆高危險族群？

年紀大者（退化性骨質疏鬆症）
女性停經婦女
家族遺傳者
抽菸、酗酒、咖啡因過量者
缺少運動、營養不良者
攝取維生素D不足或低鈣高鹽飲食及蛋白質不足或過量者
長期使用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學療法者

2. 成人每天鈣質需求量

鈣的流失是造成骨質疏鬆的最大元凶，因此，在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急。人體骨質密度大約在30歲達到高峰，故在30歲前應該多適量補充維生素D與鈣質，並降低咖啡因的攝取，以備儲存足夠的骨本。

學童4-6歲：600毫克／每日
學童7-8歲：800毫克／每日
學童9-12歲：1000毫克／每日
青少年：每天應攝取至少1200毫克的鈣質
懷孕第2-3期（12-40週）：每日應攝取1300毫克左右的鈣質
更年期：每日應攝取1000毫克的鈣質，並搭配運動
銀髮族：每日攝取1000毫克以上的鈣質並補充足夠蛋白質，增加肌力。再加上維生素D，每天800國際單位。

3. 如何補充鈣質

(1) 吃什麼？

最好從日常生活飲食中多攝取鈣質，像是牛奶、豆類、小魚乾或是乳製品。一般鮮奶，一杯（240毫升），大約含有300毫克的鈣質（牛奶的吸收率30%），小魚乾單位含鈣量很高，每10克大約有220毫克的鈣質，早餐中的起士片，也可以提供100多毫克的鈣質。

(2) 吃多少，如何吃？

依每個人的年齡與生活習慣做調整，必要時可以諮詢醫師與營養師的建議。人體每餐建議攝取量最多為500毫克，因為大於500毫克以上，腸道吸收面積有限，吸收度會降低，所以最佳的攝取方式為「照三餐補充」。

鈣質攝取量每日應在二千毫克以下時，而不是盲目的補充。人體一天中，鈣質吸收最好的時間在眠前（20-24點），而白天吸收的鈣，有較高比例會隨尿而排出，所以想補充鈣質，最重要的在於睡覺補充500毫克左右的鈣質。

(3) 促進鈣質吸收的因子：乳酸、維生素D、蛋白質、鎂以及維生素C

乳酸、維生素C：乳酸能降低腸道PH值，增加鈣的吸收率。
維生素D：協助鈣質在腸道的吸收，足夠的維生素D可以大大提升鈣質的吸收率。
蛋白質：蛋白質被消化成氨基酸，與鈣形成可溶性鈣鹽，有助於人體從食物中吸收鈣。

健康飲食

(4) 鈣質吸收禁忌

不要與蔬菜及水果併用（隔2小時）：蔬果中的草酸、植酸會與鈣質結合，影響吸收。
避免與碳酸飲料、肉類併用：這類食物含的磷比較高，會阻礙鈣質吸收。
避免與茶、咖啡同時服用：其中所含的咖啡因有微弱利尿作用，可能加速鈣質的排泄速度。另外咖啡與茶還含有單寧酸與草酸，皆會與鈣質結合，而影響吸收。
碳酸鈣不宜與制酸酸同時服用：碳酸鈣需要胃酸分解，所以有服用制酸劑者，可以選用檸檬酸鈣。
不宜與四環黴素、Quinolone類抗生素、Isoniazid併用：若有吃鈣片的民眾，在看診時，可以詢問醫師，開立的藥品會不會影響鈣質吸收，須不須要隔開二小時服用。
不宜與鐵、鋅元素併用：鈣會影響鐵與鋅等微量元素的吸收，必要時，請間隔二小時。
不宜與油脂性食物併用：鈣容易與脂肪酸形成不溶性鈣鹽。

4. 市面上鈣片如何挑選？

(1) 市面上不同成分鈣質比較：

牛奶（牛奶鈣）：元素鈣含量25%，吸收度高達90%以上。其鈣／磷比與人骨比例接近。
碳酸鈣（珠貝、珍珠鈣）：鈣離子含量最高，但須要靠胃酸才能分解出離子鈣，需要飯後使用，較易產生脹氣、打嗝、便祕的現象。所以長期使用制酸劑，容易脹氣便祕者，不建議選用此類。
貝類殼、蛋殼（磷酸鈣）：鈣離子含高，但須注意重金屬污染的問題，鈣、磷的比例為2 : 1，這是益於人體健康的理想比例。腎功能不佳者，不建議選用此類鈣劑。
檸檬酸鈣：身體可用率高，較不會有腸胃道副作用，不需要胃酸存在才會有效，所以不需在飯後吃，被身體使用效果也不錯，但離子鈣含量低。
乳酸鈣：由牛奶與優酪乳所製成，身體可用率較高，較不會有重金屬污染的問題。但鈣離子含量低。發酵L型乳酸鈣易溶於水，目前唯一適合烹調的鈣補給劑。
胺基酸螫合鈣：將離子鈣嵌在二個胺基酸中間，其優點為不會受食物中的植酸草酸影響，具有生物活性，吸收度達80%以上。缺點，其離子鈣含量百分比偏低，價格也不便宜。
海藻鈣：含多種微量元素，PH值8.5-9，長期使用幫助改變身體酸鹼值。

	鈣離子含量百分比(%)	吸收率(%)
碳酸鈣	40	27
磷酸鈣	39	25
檸檬酸鈣	21	35
胺酸基螫合鈣	15-18	80
乳酸鈣	13	29
葡萄糖酸鈣	9	27
海藻鈣	30-35	39

(2) C.P.P：能在腸道鹼性環境下，阻止鈣離子與磷酸等結合成不溶性的磷酸鈣，而以鈣離子的情況存在小腸管腔內，增多鈣質的吸收率。

(3) 維生素K2：協助血鈣補充到骨骼，減少沉積在心血管。

(4) 維生素D3：每天補充800國際單位。

(5) 鎂：鈣與鎂其實是有相加成作用的，最好的鈣鎂比為2：1。

5. 預防血管鈣化與結石

正常人，每日2000毫克以下鈣質攝取量，比較不會造成血管鈣化與結石的現象。預防尿道結石，最重要的，是攝取大量的水分，如果沒有心臟、腎臟疾病的人，建議每天飲用2000-2500毫升的水分。

6. 瞭解醫生開立的藥品

當有骨質疏鬆的症狀或疑似時，應該正確就診，尋求醫師的協助。服用鈣製劑前，先諮詢醫師藥師的意見再行服用。目前針對骨質疏鬆的藥物治療包括：

荷爾蒙製劑補充療法
雌激素調節器（SERM）
Calcitonin（抑鈣素）
雙磷酸鹽類（bisphosphonates）
Teriparatide（Forteo骨穩）
Strontium ranelate（Protos補骨挺疏）
RANKL單株抗體（Denosumab）
口服鈣製劑
維生素D

7. 預防骨鬆的方法

充足的鈣質攝取、睡眠、運動，三者皆為保骨本的重要元素。
適度的曬太陽，幫助體內維生素D的形成。
避免喝酒、抽煙。
避免大量攝取茶、咖啡、可樂
女性更年期，適量補充黃豆製品，必要時諮詢醫師意見補充女性荷爾蒙。
主動檢查骨密度
老年群族，更要「避免跌倒」，易產生感染而危及生命。

8. 破除迷信

(1) 鈣片溶解度愈高愈好？

溶解度只是反應不同種鈣化合物的性質。

(2) 靠鈣片補鈣？

建議鈣質的主要來源盡量以牛乳為主。飲食中不夠的部分，再由鈣片的協助，補足每大所需的鈣質量。

(3) 液態鈣，較好吸收？

市面上的液態鈣，應該叫「鈣質懸浮液」，適合於不方便吞錠劑的民眾使用。而吸收度要看產品中的鈣化合物是哪一種，才是真正決定其吸收度的關鍵。

(4) 檸檬酸鈣比碳酸鈣好？

同樣800毫克重的檸檬酸鈣和碳酸鈣，真正吸收到體內的鈣量差不多。不過以價格而論，檸檬酸鈣片就昂貴得多。所以建議依個人體質做挑選，如果易脹氣、便祕，長期使用制酸劑，年長者，比較不建議使用碳酸鈣。

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