優格的11大好處：從排便到防癌，一次看懂「長壽牛奶」的秘密

優格被稱為「長壽牛奶」，是地中海飲食中的明星食材，富含蛋白質與益生菌，吃優格有助排便、促進脂肪氧化、平衡血糖等11大好處。

優格11大好處從根本調整體質

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，優格不只幫助排便、減少脹氣，更能從根本調整腸道菌相，影響脂肪燃燒、血糖穩定及體內發炎程度。其中隱藏著益生菌、短鏈脂肪酸與次級膽汁酸的複雜作用機制。

優格好處1：促進脂肪氧化減少脂肪囤積

張家銘表示，發酵乳製品的核心價值在於活性益生菌，如乳酸桿菌和雙歧桿菌。這些益生菌進入腸道後，會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），能促進脂肪氧化，減少脂肪囤積。

優格好處2：控制食慾有助減重

張家銘表示，研究顯示短鏈脂肪酸也能刺激飽足激素（GLP-1、PYY）分泌，幫助控制食慾。

優格好處3：穩定血糖

研究顯示，短鏈脂肪酸可以改善胰島素敏感性，穩定血糖水平。

優格好處4：平衡血脂降低慢性發炎

研究顯示，吃優格還能產生次級膽汁酸（SBAs），能啟動兩個關鍵代謝受體：FXR和TGR5，作用包括控制脂肪代謝的方向、調節血糖與血脂平衡，以及降低慢性發炎。

優格好處5：促進腸道健康

營養師老辜則表示，優格中的雙歧桿菌，藉由平衡腸道微生物菌群、促進腸道蠕動的順暢、抑制有害菌、維持腸道屏障功能，並產生特殊胜肽，可促進腸道健康。

優格好處6：抗發炎與免疫調節

雙歧桿菌能降低腸道促發炎因子的含量，最終增強腸道屏障，保護腸道黏膜組織，預防細菌滲透至腫瘤組織，避免組織癌化。

優格好處7：保護結腸降低大腸癌

雙歧桿菌還可能藉由調控膽鹽水解酶的活性，分解膽汁酸，進一步影響了近端結腸的微生物菌群，降低致癌風險。

優格好處8：生成血清素改善情緒睡眠

營養師莉雅也指出，優格的好菌可以增加腸道益菌，腸道中的良好菌群能幫助快樂荷爾蒙「血清素」的生成，並與褪黑激素協作，進而改善情緒與睡眠質量。

優格好處9：補充蛋白質

大腸直腸外科醫師黃郁純表示，優格的原料來自牛奶，因此富含蛋白質與益生菌，不僅幫助消化、還能當代餐。

優格好處10：富含鈣質輕鬆補鈣

營養師高敏敏表示，優格富含鈣質，衛福部建議每日鈣質攝取量要吃到1000毫克，一份210公克的原味全脂優格，鈣含量高達216毫克，可提供每日鈣質建議攝取量的21％。

優格好處11：緩解疲勞滋潤皮膚

北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康表示，優格的優質蛋白質和鈣，搭配富含維生素C的水果、富含礦物質和維生素E的堅果，可以緩解疲勞，對滋潤皮膚也很有幫助。

真實案例！癌友靠「優格＋肉類」身體變好

《》節目分享，日本67歲金融分析師森永卓郎在2023年年底被診斷罹患胰臟癌四期，後來積極配合治療，化療出院後每天吃優格、大量肉類維持體力，身體居然變得非常好，甚至更有活力。

郵政醫院營養師黃淑惠分析，這是因為胰臟癌患者的消化酵素分泌變差，容易消化不好，導致越吃越少、營養狀態差。而優格含有益生菌，可以改善腸胃道蠕動功能、消化能力，可以讓腸胃道蠕動變好，營養素消化也會更好。而癌症患者絕對不能缺蛋白質，要讓細胞正常，蛋白質是很重要的原料，森永卓郎喜歡吃的肉和優格，都是蛋白質食物。

優格營養成分：蛋白質、熱量一次了解

營養師高敏敏表示，一杯210毫升全脂優格，熱量約204大卡、蛋白質6.5公克、鈣216毫克、維生素B2有0.48毫克、乳糖僅8公克，因此乳糖不耐也可吃。

希臘優格和普通優格相比蛋白質含量更高

一般優格蛋白質含量為6.5公克，至於希臘優格，黃郁純醫師表示，乳清液體下方的濃稠塊狀物，就是「希臘優格」，因質地濃稠、蛋白質含量更高。

熱量高低分析：優格適合減肥嗎？建議無糖無添加的希臘優格

營養師Ricky指出，希臘優格的營養成分會根據不同種類而有所變化。若選擇無糖、無添加的希臘優格，更有助於減肥，因為其低碳水化合物和沒有添加糖分。

不過，好日子診所家醫科醫師李文祺提醒，減重的關鍵在於每天攝取的總熱量，當吃進去的熱量比消耗的熱量少時，體重就能逐漸變輕。如果想吃優格達到減重效果，以下2原則要特別注意：

三餐只選一餐以優格取代
三餐中選一餐攝取生菜沙拉，用優格取代沙拉醬，就不會再增加熱量；如果吃不飽，可再吃一片全麥吐司，一顆水煮蛋或無糖豆漿，熱量便可控制在500卡上下。
均衡飲食最好每餐都吃到各大類食物─碳水化合物（選複合的比較好，如：地瓜、南瓜、全麥麵包、糙米飯、紫米飯等）、蛋白質（如：低脂牛奶、蛋、魚、瘦肉、無糖豆漿、豆腐等）、蔬菜；另外，也把每天所需攝取的水果分量分配到三餐中，才能瘦得健康。

優格GI值對血糖控制友善嗎？

營養師Ricky表示，優格的升糖指數（GI）相對較低，符合低GI食品的標準，這表示它的碳水化合物消化過程會較緩慢，有助於穩定血糖水平。

優格種類大解析：怎麼挑最適合自己的優格？

Ricky進一步指出，優格大致可分成普通優格、希臘優格、冰島優格、澳洲優格和希臘式優格。可依照個人需求挑選，例如想減重，可選擇無糖無添加的希臘優格和冰島優格。

普通優格透過將牛奶加熱、添加乳酸菌並發酵，直至達到約4.5的酸性pH值製成，最終產品質地滑順，但濃稠度可能有所不同。大多數優格可飲用，也可用匙羹進食。由於其酸性特質，原味優格可能帶有輕微的酸味。
希臘優格一種經過特殊處理的優格品種，製作過程中使用的牛奶量比普通優格高出4倍以上。獨特之處在於經過多次過濾去除液體和乳清的程序，使其擁有比傳統優格更加濃郁的質地。與普通優格相比，希臘優格的蛋白質含量較高，碳水化合物含量較低，可能更適合減重的人。
冰島優格冰島優格介於優格和乳酪之間，與普通優格相比，製作所需牛奶量為4倍，蛋白質含量則為2到3倍，因此口感上更為濃郁。冰島優格是由脫脂牛奶製成，並在加熱過程中添加活性菌種，和希臘優格一樣，也會經過過濾去除乳清的程序。冰島優格每100克約含有11克蛋白質，超越了希臘優格（7克）和全脂牛奶（3.2克）。因為高蛋白質、低糖分、低碳水化合物和低脂肪，使冰島優格特別適合減肥的人士。
澳洲優格澳洲優格與傳統優格一樣都是不經過過濾的。然而，它的烹煮時間比普通優格更長，使得質地更為濃稠，口感上介於傳統優格和希臘優格之間。選擇澳洲優格時應注意其糖分含量，尤其是添加蜂蜜的產品。

希臘優格vs.希臘式優格有什麼差別？

國立陽明交通大學教授蔡英傑指出，希臘優格屬「前發酵」，在大桶子中發酵後經過離心分離程序，將乳清、乳蛋白分開後，再將乳清去除，並將乳蛋白濃縮，因此蛋白質成分較一般優格多了近1倍。希臘式優格是加入果膠等增稠劑、脂肪後發酵，蛋白質成分與一般優格差不多。

優格vs.優酪乳哪個比較好？

衛生福利部食品藥物管理署表示，優格生產大致流程如下：將原料乳調整成所需的含脂量，再加入產品所需的其他原料（如脫脂乳粉、鹿角菜膠）混合均勻。接著是加熱殺菌，營造無其他微生物，僅利於乳酸菌種生長的環境，再以高壓均質處理，使乳清蛋白變性，產生黏性與凝結質地。待冷卻後，即可加入菌種發酵。優格會在這個階段立即分裝，讓發酵作用在容器裡進行；而優酪乳則是在發酵液達到預定標準後，再冷卻、攪拌、包裝。

蔡英傑也指出，發酵可以分為「前發酵」和「後發酵」兩種，優酪乳就是前發酵，在大桶子中發酵後均質，加入調味、副原料後再裝進瓶子中出貨。優格則是後發酵，先加菌、副原料後放入容器封存發酵，待時間到了再出貨。優酪乳及優格都含有上百億好的乳酸菌，兩者一樣好，許多研究指出，半年至1年以上長期吃優格、喝優酪乳，對體重控制、代謝症候群控制很有幫助！

如何選購優格？選無糖還低脂？專家教你看懂標示

營養師Ricky也教大家如何選購優格，應注意以下五點：

閱讀標籤，選擇成分簡單的建議選擇成分簡單的優格，主要包括牛奶和將牛奶轉化為優格的菌種。避免成分表中糖類靠前的優格。
限制添加糖過量攝取添加糖已被證明與多種健康狀況的發展有關，包括肥胖、糖尿病、心臟病、代謝障礙等。優格雖然含有天然的乳糖，但一些食品公司為了增加甜味，仍會添加額外的糖分。最好的做法是，直接避免所有在成分清單中含有任何形式的添加糖的優格，包括含有蔗糖、高果糖玉米糖漿等字眼。
全脂脫脂都可以儘管低脂或脫脂乳製品可能較低的熱量，但低脂優格通常含有更多糖分，因此，若選擇低脂優格，請確保選擇無添加糖的產品。
檢查活菌數量優格製造過程會添加益生菌，但隨著製作過程、包裝方法和存儲條件的變化，數量可能會隨之減少。購買優格時應注意其中活菌的數量，即每克的菌落形成單位（CFUs）。優格通常至少含有1,000,000CFUs，這是在包裝上顯示「活性菌」標示所需的最低標準。此數字之所以為標準，是因為預計在經過消化道並暴露於胃酸時，部分細菌可能會被破壞。
避免巴氏殺菌的優格要避免購買經高溫處理或巴氏殺菌的優格。巴氏殺菌會讓這些益生菌失去活性。因此請仔細檢查優格標籤，確保未經過「培養後經熱處理」。

誰不適合吃優格？4大族群注意

營養師賴冠菁、前新光醫院營養師許為捷提醒，以下4族群不適合吃優格。

血糖控制不良和肥胖者要注意熱量和糖分的控制，吃優格的量宜控制每天1至2杯（每杯240c.c.），並取代乳製品，不要過量。
腎功能不佳者優格含豐富蛋白質，腎功能不好的人不適合吃太多。
1歲以下因為幼童腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定。
腸躁症患者因時常拉肚子，不太適合補充優格。
胃食道逆流患者建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。

吃優格拉肚子1招解決

有些人吃優格、喝優酪乳會腹瀉，蔡英傑教授分析，牛奶製成優酪乳後，乳糖含量已經降到很低，若喝完會拉肚子，可能有嚴重的乳糖不耐症，或是喝到太冰的發酵乳，可以稍微回溫再喝。

優格吃太多的副作用與禁忌

營養師趙函穎提醒，就算是無糖優格，也不要忽略主成分牛奶本身就有乳醣、葡萄糖。如果吃太多，要擔心攝取過多糖分。另外，乳製品也含有酪胺成分，可能會造成血管收縮擴張後的痙攣頭痛，如果吃優格會頭痛，就應盡量避免。

此外，北京協和醫院林國樂醫師提醒，優格千萬不要和香腸、臘肉等高油脂的加工肉品一起食用，因為加工肉品內含有亞硝酸，會和優酪乳中的胺形成致癌物「亞硝胺」。優格也不宜和某些藥物同時服用，如氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物等，它們可殺死或破壞優酪乳中的乳酸菌。

優格怎麼吃最好？

營養師賴冠菁建議，吃優格的最佳時機是在「微空腹」，就是吃完飯後大約2至3小時再吃優格，這時胃中還有未完全消化的食物，優格下肚可以發揮消化作用，並和食物一起推送到腸道。另一個吃優格的好時機就是早餐時段。賴冠菁表示，早餐很適合吃「水果優格」，優格上面鋪放一些水果丁，再搭配地瓜或麥片等富含纖維的食材，纖維能提供腸胃道益菌穩定生長的環境，吃進去的有益菌較易存活下來，發揮健胃整腸功能。

飯前/飯後效果有差嗎？

黃郁純醫師表示，不用太糾結於吃優格的時間，只要吃對量、搭配膳食纖維，長期吃優格才是重點。不過飯前和飯後效果有些許差異。

早餐前吃優格好菌比較容易存活美國威斯康辛大學分校的研究表明，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；研究也顯示，早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。
飯後吃優格最好隔一段時間再吃飯後吃優格也可以，但研究人員建議用餐後隔一段時間再吃優格，這時候胃酸比較低，益生菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高，有助進入腸道定殖。

睡前吃優格好不好？

營養師洪若樸表示，晚上9點之後，身體各器官進入排毒時間，吃優格可以讓益生菌在睡眠中慢慢發揮調整腸内環境的作用，因此晚餐或睡前吃優格是好的。

一天吃多少優格才健康？建議攝取350至420毫升

黃郁純建議每天攝取350至420毫升優格，大約是1個飯碗的量，而且要長期食用。

早餐吃優格好處與壞處

網路上有專家說，早餐不要吃優格，食品技師韋恩表示，其實這跟吃優格的目的有關，好處和壞處詳解如下。

早餐吃優格好處：早餐吃優格，因為空腹能更好吸收蛋白質，而且有利於增加飽足感，可以拉長排空時間，降低碳水化合物與熱量的攝取，避免血糖快速升高又降低，造成人亢奮後又疲勞。
早餐吃優格壞處：許多專家不建議早餐吃優格，擔心空腹時胃酸濃度較高，容易降低優格中益生菌的活性，影響健康益處。韋恩認為，優格的營養價值並不僅僅在於益生菌，蛋白質也是重要的營養之一，即使空腹吃優格，也不至於殺滅所有的益生菌，仍是有所助益，所以這樣的說法過於誇大。

自製優格超簡單！健康無添加7步驟學會優格菌粉怎麼選？

生機飲食專家王明勇提醒，A菌、B菌無法發酵優酪乳，一定要用「L嗜高溫乳杆菌」和「S保加利亞杆菌」的菌粉才能發酵。

電鍋、優格機做法一次學使用低脂牛奶製作原味優格，可以降低熱量。自製優格不加糖且現做現用，健康又衛生。

優格料理推薦：優格燕麥杯健康不無聊

巴黎藍帶主廚、同時也是營養師的莉雅推薦自製健康美味的優格燕麥杯，可以當早餐或點心食用，在享受美食的同時也能減壓、放鬆，並獲得均衡營養。首先以優格為基底，酌量加上輕烘烤過的燕麥片以及水果，如藍莓、奇異果、香蕉等，為優格碗添加抗氧化成分及維生素C，還有助於提升免疫力，並且低熱量、不易發胖。優格與燕麥的結合具有長效的飽足感，作為下午點心或宵夜能減少暴飲暴食的風險。

優格常見問題

吃優格有什麼好處？吃優格可以從根本調整腸道菌相，促進腸道健康，預防大腸癌，還能促進脂肪氧化、減少脂肪囤積、控制食慾、穩定血糖、平衡血脂、降低慢性發炎、抗發炎與免疫調節、改善情緒和睡眠。另外也能補充蛋白質和鈣質、緩解疲勞、滋潤皮膚。
早餐可以吃優格嗎？空腹可以嗎？都可以，不用太糾結於吃優格的時間，長期吃才是重點。早餐吃優格，空腹更好吸收蛋白質，可增加飽足感，降低碳水化合物與熱量攝取，還能改善餐後代謝，降低心血管和代謝疾病風險。
希臘優格跟希臘式優格有什麼不同？希臘優格使用的牛奶量比一般優格高出4倍以上，會經過多次過濾去除液體和乳清的程序，因此擁有比一般優格更加濃郁的質地，蛋白質成分也比一般優格高，但希臘式優格是加入果膠等增稠劑、脂肪後發酵，蛋白質成分與一般優格差不多。
優格和優酪乳差在哪？兩者差別在於發酵的前後順序。優格生產流程是將原料加熱殺菌後，以高壓均質處理，使乳清蛋白變性，產生黏性與凝結質地。優格會先分裝，讓發酵作用在容器裡進行；而優酪乳則是在發酵液達到預定標準後，再冷卻、攪拌、包裝。
減肥該選哪種優格？無糖無添加的優格都可以，尤其無糖無添加的希臘優格和冰島優格都有高蛋白、低碳水化合物的特性，適合減重時食用。
優格一天可以吃多少？建議每天攝取350至420毫升優格，大約是1個飯碗的量，而且要長期食用。
優格可以加熱嗎？益生菌會死嗎？食藥署建議，優格若要加熱食用，須注意溫度不要超過55℃，避免造成菌體死亡。可以放置於室溫回溫或使用隔水加熱的方式，並儘速食用，從冷藏取出加熱時也以一次的食用量為原則，剩餘的請冷藏在7°C以下保存，並於保存期限內食用完畢。
腸胃炎、拉肚子可以吃優格嗎？不建議。營養師陳怡婷表示，乳品類如鮮乳、優格、優酪乳、起司等都屬於高渣食物，並不適合在腸胃炎時食用。
哪些人不適合吃優格？有什麼禁忌？血糖控制不良和肥胖者、腎功能不佳者、1歲以下、腸躁症患者、胃食道逆流患者、吃優格會頭痛者都不適合吃優格。另外，優格不能和香腸、臘肉等加工肉品一起吃，以免形成致癌物「亞硝胺」。優格也不宜和氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物等同時食用，以免殺死或破壞優酪乳中的乳酸菌。

優格是營養健康的食品，吃優格可以補鈣、補蛋白質，且有益腸道健康、避免大腸癌，還能平衡血糖、血脂等，而且因為較少乳糖，乳糖不耐症者也能吃，不過有些族群食用優格必須適量。此外，吃優格要搭配膳食纖維效果才會更好，而且長期吃是重點。空腹也可以吃優格，飯後則建議隔一段時間再吃。專家們一致建議，優格應選擇無糖、無添加，菌種數量足夠，才能發揮健康效果。

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