腰痛？護腰怎麼選才對？復健科醫師：小心穿錯反讓肌肉萎縮！

腰痛是復健科門診中第一常見的症狀，根據統計，84％的成人在一生中都曾經有過下背痛的困擾。衛福部數據也顯示，2020年國人就醫次數前二十大疾病，椎間盤或背痛等背部疾患排名第八名，足足占了就診的2.11％。

腰部是人體最重要的部位之一，也是最容易受到壓力和傷害的部位之一。長時間的坐姿和站立都可能導致腰部不適和疼痛。穿戴護腰可以減輕腰部的壓力和疼痛，並有助於預防腰椎受傷，然而長時間的依賴，又怕造成肌肉萎縮。在本文中，我們將探討穿戴護腰的目的、作用原理、類型以及如何正確使用護腰。

腰背痛成因為何？

綜觀構成腰椎的構造都有可能造成背痛與腰痛（例如：肌肉、脊椎、小面關節和骶髂關節、椎間盤和周邊神經血管結構），若這些構造受到刺激影響，每一個單獨或合併的構造損傷都會導致腰背痛，經常會合併心理、生理與社會影響因子（例如心理壓力、疼痛焦慮、失眠），而這些因子又會加重疼痛程度。

穿戴護腰的目的？

提供腰部支撐和穩定性：腰椎有其正確的彎度，如果過度駝背或過度挺直、長期久坐或久站，腰部容易承受不當壓力，不僅會導致腰痛，還可能導致脊椎受傷，因此穿戴護腰可以有效地減輕這種壓力。許多長者核心肌力不足，常利用護腰協助，減少正確姿勢的偏移。甚至如果有脊椎滑脫、間歇性跛行，護腰也可以延長站立和走路的時間，改善長者功能。
降低彎腰負重的受傷風險：許多從事負重或是勞力工作者，長時間要維持正確的姿勢非常困難，常會導致腰椎受到壓力而導致受傷。必要時穿戴護腰提供必要的支撐與身體反饋，盡量保持正確的姿勢，減輕腰椎的負擔，從而降低損傷的風險。
術後或傷後保護：腰椎不當受傷或接受脊椎手術後，穿戴護腰可以提供必要的支撐，保護受傷的腰部，避免再次傷害，從而加速功能復原的過程。
減緩急性腰痛：許多人在急性腰痛時，想到的就是護腰。但近期研究顯示，護腰對於急性背部疼痛的緩解與預防的證據力仍然不足，止痛效果也比不上復健與藥物，所以對於急性腰痛，仍建議搭配復健與藥物治療。

護腰使用時機

護腰類型有哪些？

護腰的種類有很多種，以下是常見的護腰類型：

軟式護腰：
- 腰帶型護腰：最常見的護腰類型。由彈性材料組成，可以提供適度的腰部支撐，減少腰椎受力，保持正確的腰部姿勢。這類型護腰適合長時間坐著或站著的人，以及需要彎腰負重的工作者，或是腰部拉傷急性疼痛的病人。
- 運動型護腰：這種護腰是專門為運動員設計的，運動型護腰材質比腰帶型護腰更硬更扎實，大部分是硬皮革所構成（非彈性材質），它可以幫助運動員增加穩定性和支撐力，為了避免影響運動，運動型護腰寬度比較窄（僅有5－10公分，國際健力協會規定腰帶最寬不能超過10公分），例如比賽的舉重選手都會配戴運動型護腰以穩定腰椎。一般人少使用。

▲腰帶型（左）與運動型護腰（右）

硬式護腰

這種護腰由醫療輔具專家設計，為醫療型護腰。通常由硬質金屬製成，可以更大幅度地限制腰部活動，提供更好的支撐力和穩定性，大多用於脊椎滑脫或腰椎手術患者的術後保護，這類型護腰隨受傷脊椎的位階不同而有差異，務必透過醫師處方。

選擇與穿戴護腰的注意事項

選擇和使用護腰也是十分重要的，以下是選擇和使用護腰的一些注意事項：

選擇適合自己的護腰：市面上有很多不同種類的護腰，上方有列出常見護腰的合適個案，一定要根據自己的需求來選擇適合自己的護腰。最好還是透過醫師評估脊椎狀況及症狀，建議適當種類的護腰，以免白花錢。
注意護腰的尺寸：穿戴護腰時，尺寸非常重要，護腰必須舒適貼合身體，但也不能過緊或過鬆，有人會把護腰當成緊身衣來穿，但過緊的護腰可能會限制呼吸和血液循環，而過鬆的護腰則會失去支撐作用。一般穿戴完成時，張開的手如果可以不鬆不緊的在腹前護腰內上下進出，多為正確的尺寸。另外既然是護腰，就不是束腹，千萬不要只綁在肚子上，一定要蓋過雙側的薦骨上緣，才有保護腰椎的效果。
品質要可靠：護腰的品質也是非常重要的，網路上販賣的護腰產品參差不齊，低品質的護腰可能會對身體產生負面影響，甚至會導致傷害。因此，在選擇護腰時，應該選擇合格與品質優良的產品。
適當使用時間：護腰不能長時間穿戴，過度依賴護腰反而會導致肌肉萎縮和腰部肌肉的失去支撐力，應該適當控制使用時間，根據個人使用需求調整，術後或傷後護腰，常見穿戴時間3－6個月內，時間依照腰椎穩定與復原時間而有所不同。拿掉護腰前建議搭配核心肌肉訓練，否則一拿掉護腰可能就會有不舒服的症狀；若護腰是為了增加穩定與維持姿勢，則建議只在站久、走久、坐久、搬運或運動時配戴。
核心肌肉訓練：穿戴護腰時與在脫離護腰前，建議搭配適當的核心肌群訓練，核心肌群訓練建議挑選背部可以處於中立挺直狀態的運動，以減少脊椎的壓力，以下建議兩種非常有效的運動—死蟲式跟超人式。
- 死蟲式：
  就是模仿死掉的蟲，背部著地，雙手舉高垂直身體，大腿和小腿呈90度，吐氣式對側（左手配右腳）手腳往下延伸，停頓一下回到起始位置，再換另一側（右手配左腳），重複動作約10－15下。
- 超人式：
  起始動作，雙膝跪地，雙手伸直稱地，背部與地面成水平線，對側手腳（左手配右腳）緩慢抬起平行於地面，像是超人飛翔的姿勢，停頓一下後回復起始動作，再換另一側手腳（右手配左腳），每次做10－15下，每日1－2次。

最後，在使用護腰時，仍應該避免突然旋轉或彎腰等動作。不同類型的護腰都有其特點和優點，選擇適合自己的護腰，可以提供更好的保護，同時避免長時期使用的副作用。在選擇護腰時，如果有任何問題，可以諮詢復健科醫師或輔具專家的意見。

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