提升身體抗毒力：補充穀胱甘肽的飲食攻略

有鑒於生活環境逐漸惡化，再加上現代人飲食越吃越精緻，營養攝取越來越少，多吃進來的賦形劑或是人工合成的化合物變多了，使得天然抗「毒物」的主要成分穀胱甘肽攝取量相對就更少了。因此，藉由飲食增加身體的穀胱甘肽，便可以強化身體的抗毒能力。

根據實驗數據顯示，穀胱甘肽是人體中對抗氧化壓力至關重要的單白質，比單吃維生素C或喝綠茶還更有效，更何況它還是人體與身俱來的元素。但我們要如何補充呢？食材從何而來？

調味品、食品添加物、速食產品充斥著我們周遭，反而大大的降低飲食中有利於人體的元素。如果要徹底執行防毒飲食，需要準備大量新鮮蔬果，若要烹調，也是採用少一點油、少一點鹽、少一點火、少一點繁複的料理手續，並盡量食用自然原型食物，才能越吃越健康，增加我們的抗氧化能力，降低外在毒物入侵身體的機會。自身的抵抗力增加了，對抗內在毒物的能力也會隨之增加，健康才會跟著來。

提升身體抗毒力：補充穀胱甘肽的飲食攻略

根據國民健康署2018年公布的「每日飲食指南」建議，每日攝取3～5碟蔬菜、2～4份水果及適量攝取肉類，就可攝取到豐富的穀胱甘肽。所以，要活得更健康，優先選擇正確的食材是關鍵。

然而，穀胱甘肽飲食也有限制，根據食藥署的規範，穀胱甘肽每天不得超過250毫克，且對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。

穀胱甘肽廣泛存在於各種食物當中，其中以新鮮未加工蔬果及肉類含量較多。《營養與癌症期刊》（Nutrition and Cancer）曾經刊載一篇美國研究，指出蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都含有豐富的穀胱甘肽，其中蘆筍中含有的穀胱甘肽明顯多於其它蔬果。

臺灣的外食人口非常多，如果考量到飲食選擇受限或飲食不均衡的情況，便需額外再補充穀胱甘肽的保健食品。衛生福利部曾針對使用穀胱甘肽做為原料的保健食品發出公告，明文規定，要求產品使用的穀胱甘肽原料，必須是由圓酵母菌（Torula yeast）發酵製成。

然而，要吃到250毫克的穀胱甘肽很容易嗎？事實上，若以每100克的食物中所含有的穀胱甘肽含量來計算，至少需一口氣吃掉883 克的蘆筍，或2747克的花椰菜，亦或是3425克的柳丁才行，因此要從健康的食材中獲取超標的穀胱甘肽並不困難，不需要過於擔心。

提升身體抗毒力：補充穀胱甘肽的飲食攻略

我們一般熟知，平時要補充蛋白質，一定就是要多吃含有蛋白質的食物，並選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等蛋白質量較多的食材下手。但是有一點相當重要，無論是蔬菜水果還是上述提到的動物性蛋白質，高溫烹調及儲存時間較長都會導致穀胱甘肽流失。這便意味著，生食是從食物中攝取最多穀胱甘肽的方法。

因此，補充新鮮蔬菜水果時，建議以生食為主，例如沙拉或切片水果，而動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸，如果是安全無毒且生食等級的食材，便可以生食動物性蛋白質食物，讓穀胱甘肽攝取量大幅度提高。

值得一提的是，穀胱甘肽可以在人體合成，且有許多的微量營養素可以幫助合成，所以除了直接補充穀胱甘肽，慎選富含以下四大類營養素的食物，也可以間接幫助身體補充穀胱甘肽。

含硫化物的食物：
由於穀胱甘肽成分中含有硫分子，因此，選擇含硫化物豐富的食物，像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等，可做為體內穀胱甘肽合成的原料。
富含維生素B6及B12的食物：
維生素B6及B12為穀胱甘肽的輔助營養元素，因此適量攝取鮭魚、秋刀魚紅色肉質的魚類等、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助穀胱甘肽合成。
含有礦物質硒（Se）的食物：
硒是協助穀胱甘肽抗氧化的重要營養元素，也可以幫助體內細胞合成維生素 C，而蛋白質食材，包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。
富含維生素C及維生素E的食物：
維生素 C 和 E 皆是協助穀胱甘肽抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E，有助於提升體內抗氧化能力，尤其是新鮮水果，例如：柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子，皆是十分良好的食材來源。

再一次強調，烹煮蔬果類和蛋白質食物一定會造成穀胱甘肽流失，而且不同的烹煮方式，會造成穀胱甘肽流失的程度不一，因此高溫烹調或油炸能避就避。比較理想的飲食狀況，是人手一盆沙拉再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚，建議青菜水果還是以生食、原型食物為主，務必把握「不加熱過久」的原則，這樣一來才能攝取到較多的穀胱甘肽（參照下表）。

類型	食材
含硫化物的食物	十字花科蔬菜（大白菜、小白菜、高麗菜、花椰菜、大頭菜、白蘿蔔）、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類
富含維生素B6及B12的食物	鮭魚、秋刀魚、牛肉、乳製品、雞蛋
含有礦物質硒的食物	鮪魚、大比目魚、沙丁魚、牛肉、內臟類、雞肉、雞蛋
富含維生素C及維生素E的食物	柑橘類水果、奇異果、菠菜、花椰菜、番茄、酪梨、堅果

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