【豆腐瘦身法：晚餐這樣吃，輕鬆享瘦無負擔】

【****精選書摘】 晚餐的好吃豆腐瘦身法。

醣類OFF卻能填飽肚子！沒有任何壓力的讓體重下降！

要成功瘦身的關鍵，就是在抑制醣類攝取量的同時，不讓肚子感受到空腹的不適感。這裡就要介紹這樣的飲食瘦身法。就算吃的很飽，它的低卡路里＆低醣類，沒有發胖的危險，而且富含身體所需的蛋白質及礦物質。就為各位讀者介紹這種沒有任何壓力，極具魅力的「豆腐瘦身法」。

既能填飽肚子，又是營養價值非常高的低卡料理，除此之外還非常好吃！像這樣不會帶來任何壓力的減重餐，就以最適合減重的豆腐入菜吧！

在一些菜餚或湯品等副菜中隨時可見，非常平易近人的豆腐，這次要將它當成主食加以活用。炒飯、蓋飯、大阪燒、麵類等，利用豆腐這個食材，都能取代米或麵粉做出非常相似的料理。

要利用飲食成功達到瘦身效果的關鍵，必須要抑制碳水化合物等醣類的攝取，並增加蛋白質及膳食纖維的攝取量。

「現代女性的飲食不只是卡路里，也吃進過多的碳水化合物等醣類。糖是讓肝臟進行代謝的能量來源，但是體內糖過剩時會轉化成中性脂肪，增加身體的脂肪細胞，這些脂肪也會囤積在肝臟，這就是造成肥胖的原因。關於這一點，利用豆腐可以抑制醣類，也能夠減輕肝臟負擔。想要改善自己的飲食生活，非常推薦活用豆類製品。」

豆腐中含有大量現代人經常攝取不足的鎂等各種礦物質，對於減重來說是必要的營養成分。

豆腐瘦身法：晚餐這樣吃，輕鬆享瘦無負擔

「低醣類及低卡路里、高蛋白質及礦物質含量豐富的豆腐，能夠期待它不造成肌肉及骨質流失，而卻能只讓體脂肪降低的效果」。

除了期待新的一年能減重成功的人，還有那些晚上9點過後才吃晚餐的人、肚子餓了想吃點心的人來說，豆腐都能帶來大幫助。

只有2個規則

1 晚餐以豆腐取代白米飯

將完全去除水分的豆腐搗碎取代白飯。豆腐的平淡味道與配菜的鹽味非常搭。喜歡食物有口感的人適合「板豆腐」；至於喜歡滑嫩口感的人，可以選擇適合作成類似茶泡飯或粥料理的「嫩豆腐」。

2 晚餐以豆腐取代麵粉

像麵類、麵包等這種以麵粉製成的食物，也能夠以豆腐取代。除了嫩豆腐及板豆腐之外，其他還有像是油豆皮、油豆腐、豆渣、豆干絲等豆類製品，只要活用這些食材，每天都能變化出不同的菜色。讓你體會到豆腐的無窮魅力。

豆腐瘦身法不會帶來壓力的理由

大量減少醣類卻能帶來飽足感！

以同樣重量的板豆腐取代白飯，可以減少約9成的醣類攝取量。血糖不容易上升，也能抑制被稱為「肥胖賀爾蒙」的胰島素的分泌。卡路里也少了大約50％，對於晚餐晚吃的人來說最為適合。

能夠調整女性荷爾蒙，消除憂鬱及煩躁不耐的情緒

豆腐等大豆製品中所含的大豆異黃酮，功效與女性荷爾蒙相似。特別是生理期前的憂鬱及焦躁不耐等情緒、頭痛等症狀，都有不錯的效果。除此之外也能改善更年期症狀及預防骨質酥鬆。

含有豐富蛋白質能夠提升代謝及帶來美肌功效！

豆腐與魚類及肉類相比，其中所含的脂肪較少，因此卡路里低，而在減重過程中肌肉及肌膚所需的蛋白質成分非常高，因此能夠完全補充身體所需的蛋白質。還有，消化吸收100克蛋白質，身體需消耗20_{30卡路里。}

由大豆中所獲得的蛋白質對身體非常好！

大豆蛋白質具有能夠抑制體內脂肪合成的效果，也有降低體內膽固醇及預防動脈硬化的效果。而肥胖細胞所產生的壞細胞因子正是導致身體發生各種慢性疾病的原因。近來研究已確實證明大豆蛋白質可以增加體內對抗壞細胞因子的脂聯素（adiponectin），因此要多吃豆腐！

大豆的植物性蛋白質能夠增加體內好的脂聯素

把含有大豆蛋白質23.5％的「植物性蛋白質飲食」與含有動物性蛋白質22.4％的「酪蛋白（Casein）飲食分成兩組，讓肥胖的老鼠進行10天的飲食比較實驗，再與實驗前測量的「脂聯素」數值進行比較。在「植物性蛋白質飲食」這一組，從脂肪細胞中分泌出的聯脂素增加最多，而肝臟脂肪的重量也最低。

豆腐製品種類豐富！

豆干絲

在豆腐上加壓，除去豆腐中的水分，半生狀態的豆腐。有塊狀的豆乾及條狀的豆干絲等。一般市場中能夠購買的到。可以取代麵條使用，也可以冷凍。

豆渣

製作豆漿後的剩下副產品。具有高蛋白質低卡路里的特徵。能取代麵粉，用來製作點心等。100 克的豆渣中含有11.4克的膳食纖維。

油豆皮

豆腐切薄片後油炸的製品。料理前先淋上熱水或是放入沸水中川燙一下，「去油」後再進行料理，如此一來可以去除約10卡路里的多餘油分。烹調時也比較容易入味。

板豆腐

在專用的模上鋪上棉布，以加壓方式固定形狀，口感稍微硬一些，因為較不容易散型，因此適合以炒或煎的方式烹調。1塊300克的豆腐中，蛋白質含量約20克。

嫩豆腐

在豆漿中加入滷水固定形狀。水分含量多因此較為柔軟，口感也比較滑順，營養成分與板豆腐相比，鎂與鈣等礦物質含量稍微高一些。

豆腐瘦身法：晚餐這樣吃，輕鬆享瘦無負擔

以豆腐取代米飯，改變口感提高滿足度

以豆腐取代白米飯，注意在調理前先將豆腐水分去除。「徹底將水分去除，食材就不會有水水的感覺。另外，將豆腐搗碎，不管是口感上或視覺上都有近似白飯的感覺，減重餐在視覺上也是非常重要的一環」。

在這裡所介紹模仿炒飯、丼物、茶泡飯、還有麻糬等4道料理。只要加熱平底鍋，例如5分鐘就能完成一道炒飯。可以快速上桌的豆腐料理也是這些私房菜的魅力之一。

白飯一碗（約140克）相比之下，大約相同重量的板豆腐（150克）的醣類少了9成以上，卡路里也低了大約一半。

「與其在高級超市買高價位的豆腐，倒不如在一般超市或便利商店買低價位的豆腐，不僅水分含量比較少，也比較容易入味」。

將豆腐的水分完全去除，是改變口感的決定性因素

豆腐中有90％都是水分，只要能順利的將水分去除就能讓豆腐變得更美味。活用廚房紙巾與微波爐，更能有效率的將水分去除。除去豆腐水分讓豆腐緊縮，能夠防止在烹調過程中豆腐形狀毀損，還能讓豆腐更加入味。但在豆腐湯或涼拌豆腐等料理，想要享受豆腐的滑順口感，就不要去除水分。

用廚房紙巾包住豆腐10分鐘

豆腐放在耐熱器皿上，輕輕的將水去擦掉。再以廚房紙巾包住豆腐放置約10分鐘。若不使用微波爐，則在豆腐上放上不會破壞豆腐形狀的重物加壓約20_30分鐘。

利用微波爐去除水分2分鐘

以廚房紙巾包住豆腐，連同耐熱器皿一起放入微波爐加熱，1塊300克的豆腐以500W加熱約2分鐘。就能很快的將豆腐中的水分去除。

嫩豆腐梅子泡飯

豆腐的滑嫩口感，呼嚕呼嚕的全進到肚子裡

1人份　93卡．醣類4.5克．蛋白質7.7克

材料（1份）

嫩豆腐 ⋯⋯ 1塊（300克）

茶泡飯湯粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1袋

茶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

梅干 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1個

作法

嫩豆腐稍微搗碎放入碗中，蓋上保鮮膜，放入微波爐加熱2_{3分鐘（500W）。}
將碗中多餘水分倒掉，附入茶泡飯湯粉，再淋上熱茶，最後放上梅干。除了梅干之外，也能以鹽昆布等醃漬物取代梅干使用。

以這種風格呈現也很OK！

加上昆布及柴魚片，更能享用到道地的茶泡飯味道。「加上少許珍珠菇，帶來黏滑口感，也能帶來溫暖腹部的效果」

板豆腐榨菜炒飯

咬勁UP

1人份　281卡．醣類5.1克．蛋白質21.3克

材料（2份）

板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯ 2塊（600克）

橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

榨菜（切粗末） ⋯ 2大匙

雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

海苔粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

芝麻 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

作法

將橄欖油倒入平底鍋並開火，邊將豆腐弄碎邊將豆腐多餘水分炒到蒸發。
榨菜和雞粉、醬油加入鍋中調味。
最後倒入海苔粉、芝麻扮炒，盛盤。

以這種風格呈現也很OK！

以牛肉或雞肉代替豬肉也OK！「植物性蛋白質與動物性蛋白質一起攝取，對於胺基酸的平衡非常有益。

板豆腐豬肉咖哩丼飯

豬肉及高麗菜可以增加維生素B及膳食纖維

1人份　448卡．醣類8.3克．蛋白質43.3克

材料（2份）

板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2塊（600克）

豬腿瘦肉（肉片） ⋯⋯⋯ 200克

高麗菜（切絲） ⋯⋯⋯⋯ 100克

橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙

醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許

鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

咖哩粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

七味粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

作法

豆腐搗碎成塊狀，放入加熱有溫度的大碗中。淋上一圈醬油，再將高麗菜絲鋪在豆腐上。
將橄欖油倒入平底鍋中加熱。豬肉切成2_{3等份放入鍋中，再加入鹽、雞粉、咖哩粉調味。}
將2盛到1上，隨個人喜好灑上七味粉。

以這種風格呈現也很OK！

以牛肉或雞肉代替豬肉也OK！「植物性蛋白質與動物性蛋白質一起攝取，對於胺基酸的平衡非常有益。

板豆腐磯边麻糬風

能填飽肚子的簡單吮指美味

1人份　123卡．醣類2.8克．蛋白質12.4克

材料（2份）

板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯ 1塊（300克）

醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙

零卡代糖（或是蜂蜜也可以） ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙

柴魚粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

烤海苔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1片

作法

豆腐切成像麻糬一樣的大小。
將醬油、代糖、柴魚粉混在一起拌勻。
將豆腐放入平底鍋排列整齊，開火。將2的調味料放入鍋中與豆腐結合調味。豆腐兩面煎至焦香後，再以海苔捲起。

以這種風格呈現也很OK！

想要有脆脆口感，可以在切片豆腐表面塗上太白粉（1小匙），並在平底鍋中加入橄欖油後煎豆腐。就能有油炸豆腐的口感。

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