調整攝食頻率與各餐份量，提高代謝率讓身體燃燒脂肪

提升代謝、減脂的學說有很多，最熱門的就是「減少胰島素分泌，降低身體合成脂肪的效益」。胰島素可以說是控管能量與身體合成重要的內分泌激素，當吃進含有碳水化合物、精製糖或大量的食物時，身體為了避免這些吃進去的能量白白浪費，也為了維持穩定的血糖，會馬上分泌胰島素，胰島素掌控著讓能量、血糖進入細胞的鑰匙，所以如果一天中多次攝取大量食物，對減重是不利的！

反過來說，適度的控制攝食頻率及碳水化合物的攝入量，就是有利於減重的飲食模式。像低醣飲食與168間歇性斷食一部分原理也是沿用此學說，低醣飲食是直接減少總醣量，168間歇性斷食則是減少攝食頻率，達到減少醣類吸收的時間，不讓胰島素一直分泌。

而低醣飲食、168間歇性斷食這兩種飲食法，一個減少量、一個可能少吃一兩餐，都容易讓人發生肚子餓的狀況。減重時，大家最怕的就是餓肚子這件事，餓了就容易失去動力、餓了就容易暴飲暴食影響整體減重效果，因此這本書要教大家怎麼不餓肚子也能瘦！而這方法是類似168間歇性斷食的原理， 只需要改善用餐的頻率與每一餐的份量，符合現今生活的「早少午多晚剛好」，就能穩定血糖，達到減重成效。

減重期間，營養師建議可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」取代減少大量食物、熱量的方式來減重。首先我們維持一天三餐的規律飲食，但是「早餐」吃少一點，並且大量減少碳水化合物比例，讓晚上睡覺到中午的這段時間有較穩定的血糖，減少身體走向脂肪合成的狀態。與168間歇性斷食相比，多了一份低醣早餐，相對來說更不會餓肚子，也不影響精神，是更能適應正常生活型態的飲食方式。

低醣的早餐模式會以蛋白質、脂肪為主，適度提供身體需要的原料，但依然能提供適當的能量，幫助你維持生活作息、工作。只採用低醣，不完全限制醣類的好處是搭配運動時，也能幫助恢復代謝、減少肌肉流失，防止停滯期到來的問題。採用這種類似168間歇性斷食調整餐次的方式，不僅可以達到減重，更能解決肚子餓的問題。

運動後不要餓肚子！吃對更能增加肌肉、幫助代謝

減重期間最好是每天都能運動，這樣能養成好習慣，同時也是刺激身體維持高代謝的方式。但若是本來沒有運動習慣，可以先從一週三天、隔天運動的方式開始慢慢養成習慣，也讓身體有足夠的時間恢復。

有效的運動除了需要規畫好時間、強度之外，更重要的是飲食也要搭配好。運動前後的補充有一定的規律，在運動前我們著重「提供足夠的能量」，幫助達到最佳的運動效益；而運動後則要盡力做到「最佳的補給」，減少身體疲勞感、維持高代謝體質。

運動前需要考量到上一餐的時間，如果在4小時內有吃東西，就可以不用特別補充，但上一餐如果已經隔了4到6小時以上，建議抓時間在 運動前1到2小時進食，安排富含碳水化合物但GI值（升糖指數）較低的食物，例如 水果、燕麥牛奶等，少量補充，以維持體力為首要目標。

運動後則建議攝取適量碳水化合物加上充足蛋白質的組合，有蛋白質才能維持高代謝體質，而碳水化合物則是輔助身體恢復，可以依照運動強度增減，多以 雞胸肉、里肌肉、豆漿等豆魚蛋肉類食物或鮮乳、優格等乳品類食物為主，再 搭配水果或全穀雜糧即可。運動後最適合吃食物的時間則是「越快越好」，越快補充，越容易將養分送進肌肉，減少往脂肪堆積的問題。

許多人會覺得運動後不用吃太多的食物，不然一吃多就浪費了剛剛消耗的熱量，但這是非常錯誤的觀念，也是讓減重族群常常卡關、進入停滯期的最大問題。運動後我們一定要吃，吃對了不僅能減重，更能增加肌肉，提升代謝速度，讓減重越來越順利！運動看的不只是當下消耗的熱量，也不是所謂運動完的「後燃效應」（一種身體剛訓練完還處在高代謝會消耗更多熱量的假說）。

運動最重要的是讓吃進去的營養分配到最適當的位置。舉例來說，如果平常吃了一個肉絲炒飯，裡面含有大量的碳水化合物、蛋白質，若是在沒有運動的狀況下，飯中大量的碳水化合物會引發血糖上升，接著胰島素大量的分泌，把這些剛吸收卻用不到的碳水化合物、蛋白質營養通通先塞進脂肪細胞，做為儲存資源，在需要時再拿出來慢慢利用。

反之，如果今天是運動後去吃了一碗肉絲蛋炒飯，這時候肌肉缺少肝醣，會需要大量的碳水化合物填補，此時胰島素就會將吸收進去的養分，優先帶往肌肉細胞，這也間接地減少了帶往脂肪細胞的營養，達到資源重新分配的效果！而蛋白質就更不用說了，蛋白質能夠修補肌肉在運動中撕裂的肌纖維、幫助肌肉生長增加代謝，因此這些蛋白質也會優先的送往肌肉細胞。

同樣是吃東西，在 運動後吃才是最好的資源分配，才是擁有最好減脂效果的時機。因此不管我們運動到多晚，都需要補充食物，這關鍵的時間點、這重要的一餐，將會是減重減脂必須要注意的一大重點。

舒眠飲食，吃對也能讓你一夜好眠

調整好生理作息、調整好睡眠，就能讓減脂更順暢、更快速。

優質睡眠對減脂很重要，有好的睡眠才能調控內分泌，達到持續減脂效果。要達到好的睡眠品質需要注意許多小地方，而許多也與飲食有關，這邊要特別說明「舒眠飲食」的幾項重點。

首先平日攝取足夠的鎂是讓身心放鬆的重點， 鎂不僅跟肌肉放鬆有關，也是穩定情緒、消除緊張感的重要礦物質，在工作、生活加上減重的壓力下，我們一定要吃到足量的鎂。 堅果類含有豐富的鎂，因此雖然熱量密度高，卻一定會安排進飲食當中。

其次是用餐時間的調控。大家是否有這種經驗，當晚餐吃到某些食物或者份量太多，當天晚上就會輾轉難眠？這跟我們消化吸收的速度有關，當腸胃裡還有食物沒消化完，就會影響到當天的睡眠品質。因此在睡前兩小時若要吃東西，建議以液體或者軟質食物為主，減少腸胃道作用時間，讓睡眠品質更好。

再者就是避開刺激性飲食，例如咖啡、紅茶、辣椒等，晚上尤其需特別避免。不妨多挑選可以舒緩情緒的飲食，如：添加薰衣草等香氛類的食材入菜，變成薰衣草鮮奶等等方式。

21天瘦習慣飲食一日三餐菜單範例

早餐：酪梨燻雞沙拉

作法

蘿蔓萵苣洗淨，剝成適當大小備用。
將燻雞切塊或剝絲，酪梨切片。
搭配和風醬油即可食用。

午餐：蝦仁蛋炒花椰菜飯＋蛤蠣海帶湯

蝦仁蛋炒花椰菜飯作法

青江菜切段，青蔥切花，洋蔥切丁。
將蝦仁放入熱水中汆燙取出備用。
起油鍋，開大火將雞蛋打入鍋中快速拌炒至凝固。
加進洋蔥炒軟，加入青江菜、蔥花與花椰菜米拌炒均勻。
以醬油調味後即完成。

蛤蠣海帶湯作法

湯鍋放入水與海帶，煮滾後放入蛤蜊，煮熟後以鹽巴調味即完成。

晚餐：日式蕎麥冷麵

作法

雞蛋煎成蛋皮後切成絲。
小黃瓜切絲，汆燙後放入冰水中。
雞胸肉水煮後剝成細絲狀（水中可加入適當鹽調味）。
蕎麥麵煮熟。
將麵放入碗中，加入蛋絲、小黃瓜絲與雞肉絲，海苔片，並以醬油、橄欖油調味即完成。

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"吃飽睡好瘦！運動前後、睡覺前後聰明吃，提升脂肪分解效率"

"A02,J02"

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21天瘦習慣飲食 一日三餐菜單範例

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