提升免疫力，你需要知道的維生素C、A、D、E

人體的免疫分為先天性免疫及後天性免疫，當中牽涉到各種免疫細胞例如T淋巴細胞、B淋巴細胞、巨噬細胞等，它們會分泌促發炎及抗發炎的細胞激素，是一門很大的學問。

在這個全球受到COVID-19（新冠肺炎）疫情肆虐的時刻，了解營養素與免疫的關係非常重要。

以下將介紹幾種與免疫有關的維生素，說明它們與免疫的關係、含量豐富的食物以及平時所需的攝取量。

維生素C

前陣子一篇國際分子矯正醫學會總會發表的文章，表示高劑量維生素C有助於抵抗冠狀病毒，甚至表示高劑量維生素C可減緩或終止冠狀病毒的流行。

雖然不應該把維生素C的功能神化，但維生素C在免疫上的確扮演著重要的角色，也的確有許多相關研究。

維生素C在免疫上所扮演的角色：

支持先天及後天性免疫中的各種細胞功能。
支持上皮對病原體的屏障功能，並促進皮膚清除氧化物的活性。
促進T細胞以及B細胞的增生及分化。
感染部位使用過的嗜中性白血球在凋亡及被清除時需要維生素C幫忙。
會累積在吞噬細胞中（例如嗜中性白血球），並可促進趨化性、吞噬作用、活性氧類的產生、最終殺死微生物。

而且維生素C扮演的免疫角色不只這些，還有許多功能仍然在研究中。

食物們的維生素C含量

相信大家都知道，維生素C的主要來源是蔬菜及水果，然而維生素C是水溶性的，而且受熱會被破壞，所以燙熟後的蔬菜通常已經流失許多維生素C。

這邊整理可以生吃而且維生素C含量豐富的幾種食物：（每100公克可食部位的維生素C含量）

紅心芭樂：214.4mg
紅甜椒：137.7mg
黃甜椒：127.5mg
白肉芭樂：120.9mg
釋迦：99mg
香吉士：74.8mg
奇異果：73.0mg
草莓：69.2mg

富含維生素C水果

日常保健所需的劑量

維持日常免疫功能的劑量：100-200毫克／日
國人膳食營養素參考攝取量：100毫克／日

維生素A

維生素Ａ

維生素A在免疫上所扮演的角色

皮膚是人體抵抗病原體的第一道防線，而維生素A是上皮及黏膜組織形成時不可或缺的營養素。
維生素A會影響先天性免疫中的細胞分化、成熟以及免疫功能
- 巨噬細胞包括以下兩大類：會分泌促發炎細胞激素的M1巨噬細胞；會表現抗發炎因子的M2巨噬細胞。維生素A會誘發單核細胞分化成為巨噬細胞，同時抑制巨噬細胞分泌發炎因子，進而促進骨隨中的M1巨噬細胞轉化成為M2巨噬細胞。
- 會促進嗜中性白血球的分化，也會促進嗜中性白血球殺死腫瘤細胞的能力。
- 在自然殺手T細胞早期分化階段也扮演著重要角色。
- 會促進樹突狀細胞前驅物的分化，此外可以促進腸道樹突狀細胞的抗發炎表現型特徵。
維生素A對T細胞的影響
- 會誘導T細胞遷移。
- 是調節性T細胞的控制因子之一，並可以維持其穩定。
- 可能會促進持續的免疫反應。
維生素A對B細胞的影響
- 會調節免疫球蛋白的生成。
- 會調節B細胞的活性。

食物們的維生素A含量

以下列出富含維生素A的食物：（標示為每100公克食物維生素A的含量）

雞肝：40145 ug RE
鵝肝：13801 ug RE
豬肝：3661 ug RE
胡蘿蔔：2072 ug RE
香菜：1209 ug RE
小番茄：1163 ug RE
紅莧菜：1105 ug RE
紅肉甘藷：1049 ug RE
紅鳳菜：1013 ug RE
菠菜葉：763 ug RE

維生素A屬於脂溶性維生素，所以若是蔬菜類，加油烹調過後會讓吸收率上升。有研究發現，生胡蘿蔔的維生素A吸收率只有11%，但用油炒過之後吸收率上升至75%。

維生素A相關食物

每天需要攝取多少維生素A才足夠？

國人膳食營養素參考攝取量建議：

成年男性：每天 600 ug RE（2000 IU）
成年女性：每天 500 ug RE（1677 IU）

維生素D

維生素D在免疫上所扮演的角色

大多數免疫細胞上都有維生素D受器的表現。（B淋巴細胞、T淋巴細胞、單核球、巨噬細胞、樹突狀細胞）
免疫細胞有活躍的維生素D代謝功能，可以活化維生素D。
先天性免疫：
- 可促進趨化性、自噬作用、吞噬體融合。
- 促進物理性屏障功能。
- 促進抗菌胜肽的分泌。
腸道
- 降低腸道通透性。
- 影響腸道菌叢的組成，進而抑制發炎反應。
後天性免疫：調控各種免疫細胞、促進或抑制各種細胞激素的分泌，進而達到抑制發炎的效果。

維生素Ｄ效果

食物們的維生素D含量

人體的皮膚曬太陽後可合成維生素D，但現今大家普遍日曬的時間都不夠，因此很多人都有缺乏維生素D的問題。無奈天然食物含有維生素D的較少，不外乎就是油脂含量較高的深海魚類、蛋跟牛奶，比較特別的是菇類也含有維生素D。

以下列出富含維生素D的五種食物：（標示為每100公克食物維生素D2+D3的總量）

鯖魚：552 IU
鮭魚：436 IU
雞蛋：80 IU
全脂牛奶：52 IU
杏鮑菇：29 IU

光靠天然食物較難達到每日需求，若平常的日曬也較少，建議可以補充維生素D補充劑。

富含維生素D食物

每天需要攝取多少維生素D才足夠？

國人膳食營養素參考攝取量建議：

1歲以下以及51歲以上：每天400 IU（10ug）
1～50歲：每天200 IU（5 ug）

近年來發現維生素D的功能遠不止於此，因此2010年，美國國家醫學院提出更高的建議劑量，以維持血清中的維生素D濃度足夠：

嬰兒：400 IU（10ug）
小孩、青少年、成人：600 IU（15ug）
老年人：800 IU（20ug）

維生素E

維生素E在免疫上所扮演的角色

維生素E本身是脂溶性的抗氧化劑，可以保護細胞膜中的多元不飽和脂肪酸，讓它們不被氧化。此外可以調節活性氧及活性氮的生成，並調控訊息傳遞。
維生素E對免疫細胞們的影響：
- 巨噬細胞：在年長者身上會降低PGE2的產生、抑制COX2活性、抑制NO產生。
- 樹突狀細胞：促進Klotho生成、抑制IL-12的生成、減少CD11+樹突狀細胞的數量、高劑量下會抑制樹突狀細胞移行。
- T細胞：促進細胞增生、促進突觸的生成、促進IL-2分泌、抑制IL-4分泌、抑制活化誘導的細胞死亡。
- B細胞：促進抗體的反應。
- 自然殺手細胞：促進細胞的活性。

食物們的維生素E含量

以下列出富含維生素E的食物：（標示為每100公克食物維生素E的含量）

葵花籽油：42.25 mg alpha-TE
葵瓜子：41.18 mg alpha-TE
紅花籽油：30.54 mg alpha-TE
黑芝麻油：26.99 mg alpha-TE
榛果： 25.27 mg alpha-TE
玉米油：23.46 mg alpha-TE
杏仁：23.39 mg alpha-TE
米油（粳米））： 22.30 mg alpha-TE
油菜籽油：21.48 mg alpha-TE
花生油：18.11 mg alpha-TE

維生素E相關

每天需要攝取多少維生素E才足夠？

國人膳食營養素參考攝取量建議：

成年人：每天 12 mg alpha-RE

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