【飲食與運動雙管齊下，打破減脂迷思】

首先，要問大家一個問題：重量訓練（負重）、跑步、飛輪、徒手肌力訓練，哪個運動能夠幫助減脂？
答案是「都可以」！前提是飲食要規劃，注意熱量及營養。

其次，運動上只要強度足夠安排得宜，都能提升熱量消耗，幫助減脂肪。
運動強度，來自於「心肺負荷」，或是「足夠重量負荷」來刺激肌肉，也可以是兩者一起的負荷，如果都沒有達到，運動強度就不夠，長期對於身體的改變便不明顯，這是運動想要有成效的人，一定要知道的觀念！

間歇運動是減重最好的模式，至於要做何種類型的間歇，就看個人能力及喜好。

過半數女性，都是虛瘦與隱型肥胖！

看起來瘦是因為肌肉量少，但不代表體脂肪低，當然身材上就沒有線條可言。這叫做「隱型肥胖」，雖然不是明顯的看起來胖，體重也正常；雖然體脂肪比例可能沒有超出健康標準範圍，但要說體態好、體能好甚至身材好，都需要加強。

從以前到現在，接觸很多客戶，許多女生看起來都很纖瘦，但測出來的體脂率卻接近30％或是超過30％，也就是因為肌肉量太少，顯得體脂肪比例變得高。以健康的要求來說，女性體脂肪不建議超過30％，而肌肉量不夠通常都是因為長期運動不夠，不運動導致肌肉量隨著年齡流失的恐怖後果很多：代謝下降容易增加脂肪，骨質流失，體力下降，也可能伴隨柔軟度不夠，影響體態，影響健康。

在減重減脂的過程中，其實會容易流失肌肉量，因此加入肌力訓練是必要的！足夠的肌肉可以提升平時的安靜代謝率，也能讓身體在運動過程中消耗更多熱量，這些都對減脂有非常多幫助！而且建議做健康減重，每週建議最多減2磅體重，一個月下來最多不要減超過3.6公斤，並且避免過度節食，避免復胖，避免皮膚失去彈性。

忽略這些「量」，是你減重一直失敗的主因！

以下是減脂瘦身中，大家最常忽略的事情：食物量及熱量，運動用的重量跟消耗熱量。

從食物看「量」，最容易忽略的事！
飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要：

熱量要控制，吃到基礎代謝率
注意熱量來源，不能熱量來源都是澱粉，應該要多些蔬菜，足夠的蛋白質，適當的澱粉。
每餐平均分配，三餐正常是最基本的，避免一餐特別多，一餐特別少或是少吃一餐。

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特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚，吃的量少，不代表熱量低！精緻及太油的食物，熱量密度都很高，像是一塊蛋糕或是一杯飲料！比如一餐只吃一碗涼麵或是炸醬麵，或是吃十顆鍋貼配酸辣湯，甚至我看到有人泡麵加布丁，也許量沒很多（甚至飽足感很不夠，當下容易繼續吃太多，或是一小時不到就餓想吃零食），這些吃法營養素不均衡且熱量很高，這是很多食物量不多的外表下所隱藏的熱量事實。

從運動看「量」，最容易忽略的事！

有足夠強度的運動，對身體刺激才足夠，才能達到不用花太長時間就能有很好的效果！比如一小時內就能有效率完成運動，一週三到四天的頻率。

一般重訓養成肌肉需要的強度是足夠的重量（以RM來計算），以及分配每天或每次訓練不同肌肉群；而有氧運動或是間歇運動，需要的強度是心跳率，而非只有肌肉很吃力，當然有可能兩者都會有的吃力。

用的重不代表熱量消耗最多，比如我用很重的重量做完一個重訓動作，但其實心跳並不會很快（心跳錶測得100磅啞鈴單臂划船約120-130bpm），一小時重訓下來對於該部位肌肉負擔很大，但是其實不代表我消耗熱量非常多。間歇運動是減重最快的運動方式，它能在一小時甚至30分鐘內消耗較多熱量，而心跳率就非常重要，並不是每個人都能做高強度的運動，要看體能及程度，但對於自己能負荷的程度來說，做太輕鬆、心跳太慢，或是節奏太慢，強度自然也就不夠了。

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圖片舉例筋肉媽媽運動方式改變後的差異，以前是一小時有氧一小時重訓共兩小時，現在是一小時內完成運動，以肌力訓練方式做間歇訓練。這是告訴我們，以減少脂肪來說，「運動密集量＆運動強度」比「重量＆時間」重要！注重運動強度，以及有tension load or compression（整體負荷或是局部負荷？）strong movement or strong muscle（強壯的動作或是強壯的肌肉？）的觀念，才能針對想要的目標做最有效率的運動方式。

間歇訓練，怎麼樣才算量足夠？

間歇運動可以用肌力運動的方式來做，也可以用有氧的方式來做，有氧方式如快慢跑交替，單車快慢交替的方式。用肌力訓練方式，可以用多個肌力訓練動作連續進行來達成，可以負重也可以徒手，這種方式可以達到肌力運動的效果，也能鍛鍊心肺功能，長期下來也能增加整體肌肉量。（當然這樣的方式無法肌肥大，如果需要某部位肌肉特別發達，仍然需要以肌肥大方式鍛鍊該部位。）

MHR（每分鐘最大心跳率）=220-年齡
RHR=安靜心跳率（測量坐著安靜不動時每分鐘的心跳）
HRR（儲備心律）=MHR-RHR
運動心跳強度計算方式為，TI=HRR*___%+RHR

範例：麥坤年齡30 ，最大心跳為220-30=190
假設安靜心跳測得70，因此HRR=190-70=120
今天運動強度如果設為80%，心跳強度就會在120*0.8+70=166

每個人能承受的心跳強度不同，以自己能承受的強度％來做設定，比如麥坤今天運動設定最高強度為80%，可以用60%與80%來做交錯的間歇方式，中間休息或放慢緩和時心跳就維持在60%的TI，為142附近，有穿戴式的心律測量設備是比較方便的。機器或是手錶顯示的熱量消耗數值參考就好，心跳比較重要，且重要的是整個運動下來，是否充分消耗體力。

以自己需求目標及喜好選擇運動方式，不管什麼運動，強度都必須足夠！記得，要有效果就不能太輕鬆，別對自己太好！

不用狂練腹肌、不用執著練腹肌，也能瘦肚子進而出現腹肌！

相信我，飲食是最重要的！我兩年沒練腹肌，但還是有腹肌，這是為什麼？

從今年二月減脂到現在，我的體重從87到80到72.5公斤，即使沒有特別練腹肌，腹肌卻還是在！這個實驗是要告訴想要減脂瘦身或是讓腹部有線條的人：飲食是減脂最基本的步驟！

首先，我平常的其他訓練會用到腹肌；接著，因為我飲食有注意熱量，控制飲食體脂肪降低，腹肌就看得到了！不是說不要練腹肌，但是也不要只注重腹肌，其他部位跟運動卻都不重視。

鍛鍊腹肌，能讓腹肌更有力甚至更大更明顯，但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少！因此可以換個想法，你在鍛煉腹部這個區域時，除了腹肌、除了卷腹，可以加入更多動作，有更多部位參與，肌肉群使用更多，除了肌肉負荷增加，心肺負荷也增加，相對的熱量消耗也能提升。

我幫學生做的訓練中，卷腹類動作其實不多，都是靠整體運動量以及複合式的動作來訓練核心。

以下示範一套腹部及核心加強的運動，不僅需要腹部力量，也需要其他肌肉部位幫忙，並且同時鍛鍊一定程度的心跳負荷。一套個動作做完再休息，重複數回合，可以達到不錯的運動量。也可以加入其他的運動或動作一起做。

棒式前跨步
1. 高棒式支撐，腹部收緊，保持身體成一直線。
2. 將雙腳輪流往前輕踩至手掌旁邊，記得腳步要輕，勿大力。
3. 依個人能力雙腳輪流10-20次，柔軟度及肌力不同，能夠往前踩的程度也不同。
V up
1. 平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。
2. 上下同時卷腹，將手掌及雙腿保持伸直往中間互相碰觸，再平穩勿大力放回地面。
3. 重複動作15次，可依個人調成次數及速度。
棒式變化
1. 棒式撐體，手掌朝上，身體呈一直線，腹部收緊。
2. 先將雙腳橫向將膝蓋往前抬起不碰地，輪流共10次。
3. 再將雙手輪流往前伸直，輪流共10次。
4. 接著馬上手臂伸直撐起身體做登山式，雙腳輪流輕輕往前快跑，用腹部出力，維持20秒。
5. 連續三個動作不間斷，過程中保持腹部核心出力身體盡量不晃動，依個人能力調整速度次數
屈膝上下卷腹
1. 平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。
2. 上下同時卷腹，手臂是保持伸直，雙腳往中間時變成屈膝，將手掌及雙腿往中間碰觸腳踝，雙腳伸直平穩勿大力放回地面。
3. 重複動作15次，可依個人調成次數及速度。

每個人體能不同，依照各自能力去調次數秒數及組數，維持姿勢正確是最重要的！訓練示範僅供參考，如果動作無法順利操作，建議請教專業教練！

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"飲食搭配運動，減脂瘦身更有效"

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