「肌」不可失！增肌飲食與運動全攻略

「肌」不可失，肌肉是抗老防病關鍵！不想再當弱「肌」一族，從培養運動習慣開始。這篇文章整理最適合每一個人的「增強肌力懶人包」，教你從日常累積肌肉實力：大肌群集中在下半身，鍛鍊CP值最高；一起學會吃對營養，雙管齊下，養出健康美麗的身體，沒有想像中困難！

減脂：八分吃、兩分練

想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。

增肌：八分練、兩分吃

增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」

在家就能練！史考特醫師教你CP值最高運動法

史考特醫師（林口長庚紀念醫院復健科住院王思恒醫師）指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2／3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下約20％的肌肉，那就只會得到20％的好處。另外，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來，年長者鍛鍊肌肉主要目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床，維持下半身肌力顯得更重要。

30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步

史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。

雙腳打開與肩同寬。
挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。

後弓箭步
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。

50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲

史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。

站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。

宋晏仁醫師這樣吃避免肥胖、遠離肌少

肌少症成因複雜，其中也與我們的飲食息息相關，飲食不均衡造成肥胖，就可能侵占肌肉的空間。自己也甩肉將近20公斤，宋晏仁醫師分享親身經驗表示，肥胖的成因絕對沒有想像中的那麼簡單，「雖然最後結論，不外乎就是少吃多動，但怎麼樣叫少吃？」他指出，有些人會說既然要少吃，那就節食、斷食好了，但它們雖然能做為減重過程的策略之一，卻不是長久的生活之道。

飲食tips

蔬菜：全穀：蛋白質＝ 2：1：1（每餐份量）
選擇原形食物，避免加工食品
調味料少用，善用辛香料調味
油炸物少吃：反式脂肪酸容易使身體發炎，造成肌肉減少
餐餐必備蛋白質，一顆蛋大概就算一份蛋白質，一餐最少有2份蛋白質。

侯鐘堡醫師的「養肌午餐」

有一句名言：＂You are what you eat.＂人如其食，短期內可能看不出飲食之於我們身體的影響，但如果你拉長時間，以年份來看，其實有沒有吃對食物就能從外表看得出明顯差別。選擇飲食就跟避免延遲性過敏的概念相同。立即性的食物過敏你知道如何避開，因為一吃完可能立刻會出現眼睛腫、嘴唇腫的症狀；但延遲性過敏可能要等兩周後才會發作，所以你根本不知道到底是吃了什麼讓你過敏。

吃東西也一樣，我們應該先思考，當下的飲食習慣會對幾年後的自己會造成什麼影響？你希望自己未來的身體狀況如何，就得從現在就著手改變你的飲食習慣。好的時候就開始保養，一定勝過身體變壞時才補救。

侯鐘堡醫師很少吃早餐，多半只喝黑咖啡或喝茶，採取｢間歇性斷食」。他表示，將一整天的進食時間限制在6～8小時內，對於控制體重、身體健康，還有情緒及精神的穩定都有一定幫助。「有些人會選擇不吃晚餐，我自己是習慣省略早餐，可以視個人生活作息調整。」

由於採取間歇性斷食的方式，午餐就會吃得比較多，但多以蛋白質及蔬菜為主。
如果在家就會自己開火下廚，也會做像是橄欖油清炒菇類義大利麵、簡單的湯麵等。
若是外食，通常會吃自助餐，菜色的選擇同樣以蛋白質及大量蔬菜為主。若店家有提供，則會優先選擇糙米飯、十穀米等替代白米飯。

由於本身也是三鐵選手，侯鐘堡醫師說，自己會比一般人再攝取多10～15％的蛋白質，「有在健身或參加賽事，不吃肉會覺得沒力氣。」他也表示，如果有固定的運動習慣，身體就會告訴你它需要蛋白質，因此應該順從身體的感覺，回應它的需求。

侯醫師避吃的食物

勾芡料理：容易造成肥胖。
飯不淋湯汁：湯汁很下飯，不知不覺就會吃太多澱粉。
麵包：台式麵包多半過油，且含有反式脂肪，尤其像是菠蘿麵包中含大量酥油及糖，熱量高又不容易有飽足感，容易一吃就停不下來。

養肌防病！吃對營養是關鍵

有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物: 蛋白質=3 : 1 ∼ 4 : 1」
若肌力訓練則可調整為「碳水化合物: 蛋白質=2 : 1 ∼ 3 : 1」

運動後補充的黃金組合

無糖豆漿＋香蕉1 根或中型地瓜1 個
新鮮柳橙汁＋茶碗蒸
一份水果＋兩顆蛋

不想囤積脂肪、流失肌肉，每天吃得營養均衡很重要。說到養肌的材料，大部分人第一個想到的都是「蛋白質」，不過要維持、甚至增加肌肉，除了蛋白質外，還有哪些必需營養素？而吃錯什麼又會讓脂肪一步步侵占肌肉的空間？

養肌必備原料：蛋白質

如果把肌肉放在顯微鏡下觀察，會看到許多肌肉纖維，而這些纖維有很大部分的內容是蛋白質，因此想要運用飲食養肌，首要之務就是提供身體充足的原物料──蛋白質。與醣類和脂肪並列為生命三大營養素的蛋白質，具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能，也是培養肌力不可或缺的黃金營養素。

蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性。

動物性：蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。
植物性：豆類、核果類、五穀根莖類。

國健署表示，蛋白質營養價值，除了量的多寡外，品質也要考慮。當食物中的蛋白質品質好、量也足夠時，就稱之為高生物價蛋白質。一般而言，動物性食品多為高生物價蛋白質，相較之下，植物性食品就比較低，所以建議選擇兩種以上的食物一併攝食，就能提高飲食中蛋白質的營養價值。

近年來，重訓增肌減脂的風潮興起，每個人或多或少都知道運動完要補充蛋白質，日常生活中飲食也特別著重蛋白質的攝取。雖然蛋白質對於生理功能運作非常重要，但吃太多卻沒運動，或運動強度不足，仍然會「胖」。

攝取蛋白質有訣竅

除了份量要注意，蛋白質也有更佳的攝取順序。根據最新修正的每日飲食指南，蛋白質攝取順序由原先的「豆→魚→肉→蛋類」修正為「豆→魚→蛋→肉類」。國健署說明，近年研究多顯示，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度，及罹患心血管疾病風險較不相關，加上蛋營養豐富，因此攝食選擇時優先於肉，年長者也不用再害怕吃蛋。

而許多人會好奇，要攝取蛋白質是集中一餐吃，還是分散在三餐吃比較好？陳亮恭醫師在其著作《真逆齡》中提及，分散比單一餐來得更好。他引用研究說明，如果一次吃過量的蛋白質，反而會超出最佳合成肌肉的比例，若能分散攝取，合成效率會較好。

養肌肉！6大營養素也不可少

碳水化合物：提高肌肉合成效率

碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。

富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

脂肪：促進肌肉生長激素分泌

很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。

若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。

富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。

維生素D：維持肌肉功能

維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率。

台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。

POINT：維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。

富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。

維生素B：代謝蛋白質重要輔酶

日本髖關節名醫石部基實表示，維生素B群都是輔助體內酵素代謝的輔酵素，其中B6更是負責將蛋白質代謝為胺基酸的重要物質，協助肌肉合成並防止其流失、維持神經系統健康。雖然維生素B6普遍存在於新鮮食材中，但是因為水溶性及不耐熱之故，在料理過程中相當容易損耗，使得很多人攝取不足而不自知。除了要避免將食材水煮之外，減少加工手續及烹調時間也成為了攝取維生素B6的關鍵。

富含維生素B的食物：全穀類、豆類、蘆筍、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。

鈣：維持骨骼健康

鈣是存在體內最多的礦物質，除了可預防骨質疏鬆，也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。骨骼與肌肉會互相影響，因此維持骨骼健康也與肌力相關。林口長庚營養師吳宜真於《長庚醫訊》指出，人體老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力會逐漸下降，若轉存於血液中的鈣質不足，身體就會透過副甲狀腺作用提取骨頭中的鈣質，造成骨質流失。

POINT：鈣需要與其它營養素一起攝取才能有效吸收，因此均衡攝取不同營養是最好的方法。促進鈣質吸收的因子如：乳酸、維生素D、蛋白質、鎂以及維生素C。

富含鈣質的食物：芝麻、豆製品、乳製品、深綠色蔬菜、木耳、海藻、紫菜、蝦米、鮭魚、沙丁魚。

鉀：促進肌肉收縮

鉀具有抵消鈉的作用，能夠排除體內多餘鹽分、擴張血管、降低血壓，並幫助控制體內液體、保持肌肉順利運作。營養師陳怡潔說明，鉀在身體內的分布範圍很大，最主要是在神經與肌肉中，若鉀離子的分布或濃度異常時，會影響神經訊息的傳遞及肌肉的收縮，嚴重時可能會造成肌肉痙攣。有些人運動後容易抽筋，也有可能是因運動過程中流失過多的鉀離子而造成。

富含鉀離子的食物：馬鈴薯、地瓜、豆類、蕈菇類、酪梨、菠菜、芹菜、香蕉、奇異果、番茄、柑橘類、香瓜、哈密瓜、葡萄柚、桃子。

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